別再迷信體脂夠低就會有腹肌!腹肌不是瘦出來的——立體腹肌訓練流程(內附8個動作)

體脂低就會有完美的腹肌?

腹肌其實就如同你身上其他的肌群,當體脂下降時肌肉線條就會變得更明顯,例如很多人進行減脂期後,才發現原來肩膀三角肌前、中、後部位,原來可以看到一束一束的肌肉纖維。

換句話說減脂、減重,只能將你原有的肌肉顯露出來,若然你平日的腹肌訓練,永遠安排在其他部分之後,又或者從未刻意獨立訓練你的腹肌,那麼減脂後則只會呈現出扁平的腹肌,甚至是經常被人開玩笑說到的「難民腹肌」,靠一味減脂顯露出來的的腹肌都是比較平面的,尤其是從側面看,幾乎是看不到分界,因此要擁有立體的巧克力腹肌,單靠低體脂是無法實現的,換句話說...

「除了要有足夠低的體脂率,同時也要練出一定的腹肌厚度。

腹肌訓練也要重量配合多變化

如果你有研究過不同肌肉部位的特性和肌肉纖維,就會知道核心肌群的特質是耐受性較高,因此大部分人在訓練腹肌是都會採用高組數、高重複次數的方式來做CrunchesSit-upObliquesLeg Raise 等一系列動作,但要建立體甚至的飽滿的腹肌,其實你同樣需要8-12下的中等重量訓練,此外腹肌作為耐受性高的穩定肌群,亦需要不同角度進行刺激,而非機械式的單一動作高重複次數(給我100個仰臥起坐!)

健美選手只做自身體重訓練?

不過也有人會問,可是為什麼很多健美選手在訓練腹肌時,都不會用加上負重,而都是用自身體呢?相信大家還記得增肌的第一定律,就是漸進式超負荷 Progressive Overload,而健美選手在不同的增肌、減脂期中,體重亦會跟著調整,從一個增重期到一個減脂期,甚至可以有2-40磅的體重差,因此在增重期的自身體重 Leg Raise,和減脂期的 Leg Raise 的負重是不一樣的!

使用自身重量,以循環的形式訓練

「立體腹肌訓練流程」按照腹肌不同部位的特性來編排動作次序,來建立全面及連貫的核心肌肉線條:先訓練下腹,再來訓練腹肌中部、上部,然後是側腹(腹外內斜肌),最後才是核心肌群的深層肌肉。

動作之間休息時間為10-15秒,一旦發現次數可以超過12下就需要加重,因為這個訓練的目標是建立腹肌的厚度,針對肌肉耐受性的部分已經藉著循環訓練以及縮短休息時間充分滿足到,因此應該首要專注在增加重量的部分;完成整個循環訓練後休息2分鐘再重複2-3次。

Ab Bicycle

Seated Scissor Kicks

Hip Raises

Toe Touchers

Knees Tucked Crunches

Lying Oblique Crunches

Alternating Heel-touches

Rowboat

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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