「盔甲肌」很想要吧?練出如砲彈般的三角肌 三大訓練原則筆記

對不少初學者甚至進階健身人士來說,肩膀三角肌可說是其中一個最難練得飽滿的肌肉部位,撇除三角肌的肌肉感應比較難建立不說,比起胸肌和背肌,三角肌群的可舉重量要低得多,而且或多或少都參與在背肌和胸肌的訓練當中,很難讓他休息然後完全練透。

不少著名健美選手圈子裏面,其實對於三角肌的訓練都有同樣的心得,並遵照以下三個鮮為人知的原則來安排訓練表:

原則一、優先訓練三角肌的中及後束

由於在臥推甚至二頭彎舉的動作中,三角肌前束都扮演着輔助的角色,因此前束的訓練量和訓練頻密度,都相對較中束及後束高,因此不能發覺大部份人即使沒有刻意訓練肩膀,只要平視臥推做得夠重,三角肌前束都已經有一定的建立程度,已中束扣合後束的生長則相對落後得多,故此在肩膀的訓練編排上,中後束的應該佔更大的比例,並在應先練後膊,再來中膊,最後才是前膊。

原則二、肌肉感應比重量更重要

在肌肉構造上,三角肌夾集在胸肌、背肌以及斜方肌之間,另外二三頭肌又與三角肌同樣連接在臂骨上,因此要要真正獨立訓練三角肌就變得十分困難,並往往會因應平時的個人發力習慣主導,而影響了三角肌的肌肉感應,因此「有效的訓練量」對於練出飽滿的肩膊,比起用重量或不同的訓練技巧更重要,而「有效的訓練量」則從良好的肌肉感應開始。

原則三、肩關節的安全應放在第一位

你想得出有那一個上半身的動作,是不會涉及肩關節的嗎?答案是沒有!無論你是在鍛練胸肌、背肌、甚至手臂,都完全離不開肩關節的參與,因此一旦肩關節受損,就意味着整個上半身的訓練都會受到影響,我猜你不會希望因為肩上推舉可以做重一點,而犧牲胸肌及背肌的發展吧?

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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