練出「爆滿」的二頭肌,你就只差這一個動作!

你在健身房有見過人用「單手槓鈴彎舉 One Arm Barbell Curl」這個動作嗎?如果你認為他純粹在亂來(但也不是沒有可能)那就大錯特錯了!

雖然今天有部分人認為這是過時的訓練動作,但單手槓鈴彎舉(也是已故國際著名教練 Charlies PoliquinIFBB Pro 選手 Sadik Hadzovic 最愛的二頭肌訓練動作之一)確實可以為你的二頭肌帶來更全面的肌肉刺激,而且還能帶來前所未有的充血膨脹感,從而助你突破二頭肌的生長瓶頸!但前提是你要抓到動作的重點。

不過這個動作的回報和風險也是成正比例的,如果動作執行不當,或者胡亂添加重量,則有機會造成手腕扭傷。

單手二頭彎舉,動作就如其名,手握在槓鈴的中間,第一次進行這個動作你或許會感覺彆扭,就像雜技人嘗試表演平衡板一樣;為了容易保持槓鈴平衡不會傾側,你需要將動作放慢來進行,另外為了更好控制槓鈴的重心,手腕、前臂肌群的參與度都會大大提高,另外在整個動作的幅度,由於需要注重保持平衡,亦會迫使你更集中在二頭肌收縮的穩定程度,能進一步活躍肌肉纖維及神經,最終達到更好的肌肉生長刺激效果。

正如剛才提到,這個動作的重點在於接著槓鈴的不平衡,來促使二頭肌、前臂等肌群發揮更大的動用,以及動用更多平時未能充分刺激到的肌肉纖維,並提高動作的感受度,切忌不要上大重量來做這個動作,如果你的訓練需要大重量,則建議採用啞鈴來進行,以確保手腕更舒適和安全。

如果你已經做了這個動作一段時間,並希望提高難度,則可以做 Charlies Poliquin 的進階版本 One Arm Eccentric Barbell Curl 單手離心二頭彎舉:增加使用的重量,但只做動作的離心收縮部分(用另一手輔助將槓鈴舉到最高點,只做放下重量的部分)

進行離心收縮時同樣要切記剛才提到的動作要點以及鎖緊手腕,讓手腕保持自然 Neutral 姿勢,Poliquin 建議每組不多於5下,進行6-8組,而組間休息時間約2分鐘。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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