負重訓練動作「做一半」,增肌效果反而可以更好?

其中一個健身初學者最常聽到建議,就是要做完整的幅度「千萬不要把動作限制在局部,要完整收縮、完整伸展」。

但在網上卻又看很多健美明星不時都會用到 Partial Rep (即只做一半甚至1/3動作的幅度).....為什麼他們自己這樣練,而又建議新手不要這樣做呢?

今天我們就來介紹一下 Partial Rep 的原理和應用方法。

(以上圖片是Partial Rep訓練動作應用的例子)

Partial Rep 本來是以增加肌肉承受壓力時間 (TUT time under tension) 為主的訓練方式,肌肉承受壓力時間 TUT 被認為是對肌肥大最重要的訓練因素之一,因此在健美的練法中,Partial Rep 往往會用在弱點肌肉上,還有另一種常見的用法,就是當運動員在帶有傷患又希望繼續訓練,這時候就能利用 Partial Rep 來將動作控制在不會加劇或者影響患處的幅度之中。

以下有幾個判斷是否應該使用 Partial Rep 的準則,大家可以按照自己的情況,來決定是否要加入 Partial Rep 到你的訓練之中:

——進行Full ROM (Range of Motion)的原因——

1、如果你是健身初學者:

這一點不用多說,Partial Reps 本身就是較難正確掌握的技巧(亂晃、借力、作弊不算)而且你剛開始接觸重量訓練,應該先要做到讓不同肌肉部位以及位置有平均的刺激和提高整體訓練量,而不是注重手臂二頭的內則練得有沒有比外則好。

2、如果你是運動員,或者目標提高運動表現:

任何運動中的發力都是完整的,而且只有完整的ROM才能帶出最大的爆發力和力量輸出,其次是運動時的身體狀態不可能永遠都在一個完美的姿勢下,因此必須要做到任何位置、肌肉在收縮過程中任何波段都能夠正常表現。

——進行Partial Rep 的原因——

1、如果你希望改善發力弱點,追求更好的力量及爆發力表現

A chain is only as strong as its weakest link. 一條鐵鍊無論有多粗壯、多沈甸,只要其中一圈鏽化風脆就破功了。健力的角度上我們說的Weak Link 就是整個發力動作中最弱的位置,比如臥推、深蹲的動作最低點,如果你的訓練目標是要改善發力的弱點,則不妨講動作控制在1/3的幅度,重點加強發力弱點的訓練。

2、遇到肌肉生長平台期

我們都知道肌肉生長平台期很多時候都和「訓練強度適應」有關,其中一個強制增加訓練量的方法就是使用 Partial Rep,比方說二頭彎舉以及做到力竭,無法用完整的幅度多舉一下,應用 Partial Rep 的做法就是保持在動作的後半段,多做幾個「半下」,當然這種方法也有它不理想的地方,如果使用不當的話亦有機會受傷,但又有什麼方式是完美的呢?

3、傷患:

不少從運動轉到健美,又或者是過去專注健身現在轉營到運動項目上的人,都會發現過去密集的專項訓練,都會導致肌肉多少有不平衡及關節的勞損的情況,如果這是你,又或者你在進行某個動作時,經常在同一個幅度出現痛楚,就應該斟酌一下是否要縮短動作的幅度,而不是因為書本上說 ROM 就做 ROM,並且要及時找出痛症的原因。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

Smart Supplement

參考資料 Ref:

〔1〕https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847

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