如何儘快恢復訓練水平:Back to Gym 心態篇

不少健身愛好者在這次的「長假期」結束後,都急不及待地回到健身室,希望可以儘快 Pick up 之前的訓練進度,雖然力量會有所下降也是意料中的事,但看到自己現在只能舉到過去重量的70-80%的殘酷現實,總免不了會有些氣餒,認為過去努力訓練、辛苦建立的肌肉量都失去了...

「力量下降不一定表示肌肉流失!」

暫停訓練一段時間後,肌力表現下降是再正常不過的,但力量下降並不一定就表示肌肉流失;肌力表現除了與肌肉量和體重有關,同時亦要是乎神經系統與肌肉系統的連結情況,相隔一段時間後再開始重量訓練,大部分人都會發現可舉重上有 20-30% 的跌幅,又或者能舉得和過去一樣重,但做的次數卻比之前要少,這主要是因為神經系統需要再次建立使用習慣;其實只要體重並沒有大幅下降,按照漸進式訓練,肌力在3-4個星期左右就會恢復原來的水平!

但若果你是進行運動專項訓練,那就完全不是同一回事了,因為當中涉及的不單止是肌肉量與肌力的問題,還有更多的身體協調、平衡,反應神經傳遞等等更精密的操作,要徹底回到原來水平可能需要更長的時間,因此在運動訓練理論中,關於這種狀況就有訓練的逆轉性(Reversibility) 這個概念。

換言之,如果你越不使用那些技巧、動作,你就越容易失去它 (If you don’t use it, you lose it),因此很多運動員在假期,甚至傷患休養的期間,都不會完全放下練習,而會盡量進行有限度的訓練。

而對於重新回到健身室訓練的新手、老手,也應儘量避免犯以下幾個常見的錯誤:

一、過於心急補償失去的訓練量

我們一直以「身體是精密的機器」來作為比喻,除了是折射健身論述應該從更科學、準確的角度出發,更是因為身體的而且確和機器一樣:有工作量的上限。

不少初學者因為某些事情而延遲了訓練數天,再開始時總會比平時更落力,甚至勉強自己,就好像是今天多舉一下就能追回昨天、前天的訓練,但事實上剛恢復訓練時,肌肉生長所需要的刺激門檻大大低於密集訓練的時候,而過多的訓練量亦只會是Over kill,除了增加受傷的風險和延長了肌肉復原時間外,並沒有更大的好處。

二、飲食未有跟隨訓練調整

很多人體會過暫停了規律的運動和訓練後,胃口都會有所下降,也有人是因為擔心沒有運動會變肥而刻意減少食量,從過去訓練期間的一日4、5餐變回一日3餐,並帶著這個飲食習慣重新開始訓練。

要記著——肌肉生長需要額外的熱量來供應身體工作,恢復訓練的同時亦不要忘記恢復熱量的攝取,否則只會令到力量和肌肉量的恢復進度一再延誤。

三、錯估身體能承受的強度

不少「健身狂熱者」和「硬漢」在重新開始運動或訓練時,都會因為太“熱血”而容易會錯估身體能承受的強度,又或者是誤以為現在的身體還是過去的身體,而現實上在你停止訓練的這段時間裡,世界依然在運作,身體細胞及神經元依舊新陳代謝不停,也許你只是離開了健身室數週,但在「心理狀態」、「手感」、「肌肉感應」上可能經已有了很大的轉變,因此在恢復訓練的前期要比平時更細心觀察自己的表現與狀態。

......繼續努力吧!

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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