肩膀要練得好就一定要做 Shoulder Press?

肩上推舉 Shoulder Press 這個肩膀訓練必備的動作,為要得到最大的訓練效果一般都需要用上更大的重量,使用大重量的過程中又免不了更多的三頭肌參與輔助,因此為要真正能夠提高肩膀「有效的訓練量」,首選還要看 Lateral Raise 側平舉(當然兩者配合最好),或俗稱「飛膊」 的這個動作,以下是幾個能夠幫助你提高側平舉訓練效果的提示:

1、調整身體姿勢:重心輕微前傾

當站身體直立時,側平舉的動作曲線就與斜方肌的發力曲線(向上提起)相同,因此會更容易不自覺令到斜方肌參與當中,應調整身體姿勢向前傾,好像在做準備深蹲時,上半身前傾的姿勢,這樣能讓三角肌中束力線垂直地面,令訓練重量更集中在肩膀上。

2、正確動作概念:拋物線軌跡

整個動作過程當中,雙手應盡可能往地板、身體的左右兩方延伸出去,換句話說就是向外拋,想像自己在用啞鈴畫出一個半圓,而非往上提起,這樣能儘量避免斜方、提肩胛肌參與代償。

3、限制動作幅度:動作只做4分之3

在動作開始的頭1/4的幅度中,基本上三角肌仍未進入發力的狀態,為提高肌肉受壓時間 TUT,最理想是將動作幅度限制在後3/4的幅度中。可以假想在身側與手肘之間預留一個拳頭的空間,當雙手下降到將要貼近身體時就馬上重新舉起。

4、手握方法:小指及無名指 空握

相信不少人都會留意到,一旦過分用力握緊啞鈴,除了會不由自主地提高前臂和二頭肌的參與,同時亦會繃緊了你的提肩胛肌及斜方肌;在握緊啞鈴的時候,亦可以專注放在小指和無名指發力,或者可以用練背時採用的「空握」Hook Grip(即大拇指與四指放在同一放,手掌呈現鉤狀)。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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