想增肌同時消脂?耶魯大學Dr. Jim Stoppani最著名的健身法

不少健身初學者甚至是已經有一定健身年資的人,經常有一個疑惑:怎樣可以增肌同時消脂?做多了帶氧運動消耗體力,會令到負重訓練的力量減低,但要維持一定訓練量的負重訓練,之後很可能沒有時間做帶氧。

Jim Stoppani's Encyclopedia of Muscle & Strength 肌肉與力量百科全書作者 Dr. Jim Stoppani,除了在耶魯大學醫學院細胞與分子生理學系擔任研究員,同時也是全球知名的健身專家、運動生理學博士。

不過 Dr.Jim Stoppani 最為人熟悉的,其實是他多年來一直為不同目標的健身人士編寫了前後十多套訓練方法和技巧,故此亦成為了不少健身初學者的啟蒙老師,而他其中一個著名的消脂技巧的就是「Cardio Accelerration」。

Cardio Accelerration」的實際執行方法其實很簡單,就是在訓練組與組之間,選擇數個不影響正在訓練肌肉部位的簡單動作,取代了原來的早間休息時間這些動作可以簡單如原地跑,也可以是俯臥撐 Burpee,選擇什麼動作完全視乎你的體能水平,與正在訓練什麼肌肉部位。

Cardio Acceleration 的動作例子包括:

  • Dumbbell Swing 壺鈴擺盪
  • Run In Place 原地跑
  • High Knees 提膝跑
  • Step ups 登階
  • Burpee 俯臥撐

用最淺白的方式來說,就是「迫使你在早間休息時間動起來,而不是坐著看手機」但這個簡單的改動,為什麼能帶來如此高效率的消脂效果呢?

剛才提到的原地跑跳,若果在一般情況下進行,大概只算是低至普通強度的帶氧運動,一般情況除非維持長時間,否則都不足以帶來可觀的熱量消耗,更無法令你的心跳提升到高到一定的強度。

但是當你把低強度的帶氧運動,安插在訓練組與組之間,由於你剛才完成了一組負重訓練,心跳仍未有足夠時間降至正常的水平,這時候再做簡單如原地跑這種動作,就足以能夠讓你的心跳維持在中高,甚至提升到高強度水平。

你可別小看組與組之間,每次3060秒左右的零碎時間,一整節訓練下來,你大概就進行了1520分鐘左右的 HIIT 訓練!

最後,再再給大家一個小技巧,針對那些正煩惱「怎樣也減不去腹部最後一層脂肪」的朋友們,這就是「在每一組腹肌訓練都加入帶氧運動」。

令腹、腰間脂肪最難減去的原因,是由於這些部位的血液循環較差,而每當你訓練腹肌,都在加強這個部位的血液流動,而為棕色脂肪預先進行脂分解(你可以想像是焗爐正在預熱中...)。

一旦當你靜下來休息,腹部的血液循環又會回到原先的狀態,因此要減去頑固部位脂肪最好的方法,就是去把握每一個令該部位血液流通、充血的時機,並在這個時間盡力消耗更多的卡路里,從而提高這個部位的脂肪消耗。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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