【教練私藏】逆金字塔訓練法 Reverse Pyramid Training

金字塔訓練法對大家開始應該不算陌生,很多健美運動員持續使用固定重量訓練方式遇到瓶頸後,都會選擇採用以更換動作次序和重量,甚至是將訓練節奏打亂的訓練法,來重新刺激肌肉生長,當中一個最普遍、簡單直接的訓練法,就是「逆」金字塔訓練法。

《金字塔訓練原理》

重量:15RM12RM10RM8RM5RM

對於金字塔訓練法(Pyramid Training)相信大家已經很熟悉:先用較輕的重量(15-12RM)做2-3組,然後漸漸增加重量同時減少次數,由於訓練重量從輕到重,因此相對較安全不容易受傷,另外亦可以確保每次訓練都會用到大的重量,令不不同肌肉纖維都能收到一定的重量刺激;

不過由於在前段、輕重量的訓練過程中已消耗了不少力量和肌醣,到了更大重量的階段則無法發揮最大肌力,因此並未能達到最大的肌肉刺激效果,因此目標主要針對肌肥大的健身人士,會傾向選擇使用經過調整的「逆金字塔」。

《逆金字塔訓練原理》

重量:5RM8RM10RM12RM15RM

「逆金字塔」顧名思義就是將整個金字塔訓練組反過來,訓練模組上與Drop Set 十分相似,因此不少人又會疑惑,逆金字塔訓練法 和 Drop Set 重量遞減組 有什麼分別呢?

逆金字塔和重量遞減組最大分別,在於一個是訓練法(Training Method),而另一個是訓練組(Training Set):前者是一個可以長期進行的訓練模式,而後者是一個偶爾使用的訓練技巧,用比喻的方式來說,逆金字塔就像是均速地長跑,Drop Set 則是短途衝刺。

逆金字塔訓練法和固定重量訓練一樣,都能夠令肌力和耐力平穩持久地增長,也就是常說的 Progressive Overload,而 Drop Set 則適用於訓練遇上平台期時,強行突破增肌瓶頸的「殺手鐧」;若果每次訓練結尾都用上更高強度的 Drop Set,不但會令到肌肉生長所需要的刺激門檻越來越高,反而會令你更快遇上下一次的瓶頸!

總括來說,逆金字塔訓練法除了能帶給你提升肌力、肌肉肥大、還有改善肌肉耐力等等好處,另外由於訓練量不算太高,因此對身體恢復的負擔較少,並且能夠以同一個訓練方法維持更長的增肌期。

不過相對地,逆金字塔訓練法的缺點也是一目了然的:使用者需要很清楚自己的肌力狀態,懂得正確編排每組訓練的重量和次數,並如何在不影響最大肌力表現下正確熱身。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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