教練提示:做了這個簡單動作,就能大幅提升二頭肌訓練效果!

相信大家都試過在進行二頭彎舉的時候,越接近力竭的時候,就越會發現肩三角肌前束會感覺疲累,這是因為二頭肌疲勞,導致動作的穩定性下降,從而借助了三角肌前束去進行動作。

首先我們來重溫一下正確二頭肌彎舉的動作細節:

1、無論採取窄、中、寬握距,手肘都應該盡量靠近身側

2、收縮時應盡量保持手肘垂直指向地上,而不會跟著向心收縮而指向前方

3、手腕應與前臂連成一線,確保不會過度使用前臂肌群

4、離心收縮時要完全將二頭肌伸展,Full Range of Motions

相信這四點基本要求大部分健身朋友都能夠掌握,但細節就是魔鬼,其中一個非常重要而經常被忽略的提示,就是:沉肩 (Scapular depression)

 

 

沉肩這個提示最常出現在臥推的動作中,大家都聽過「推胸要鎖背、沉肩、收肘」在臥推中“沉肩”的作用,就是避免肩三角肌前束參與過多,肩三角肌前束的作用,就是將手臂從身側的位置,拉提到身體前方。

 

 

由於肩三角肌前束發力的方向和臥推、二頭彎舉都非常接近,因此進行矢狀面(Sagittal plane),即向身體前方的動作時,我們都會習慣用上肩三角肌前束,這也是為什麼經常臥推的人,肩三角肌前束都會比較發達。

學會在進行二頭肌訓練時沉肩,就等於關上了肩三角肌前束這個輔助的肌群,這樣所用的訓練重量和肌肉刺激,就可以完完全全落在二頭肌上,從而可以用較輕重量來達到更好的肌肉生長效果。

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