啞鈴和槓鈴,哪個增肌效果更好

不久前我們分別在《這個原因能令你馬上放棄負重訓練機器,拿起啞鈴槓鈴!》中分析過比起器械初學者更應該先從自由重量著手,並於《健身初學者應該使用啞鈴還是槓鈴》比較過兩種器材各自的優劣,今天將延續「啞鈴 vs 槓鈴」的話題,並解答大家最感興趣的疑問:

「啞鈴和槓鈴,哪個增肌效果更好?」

雖然目前所有關於這方面的研究,都只限於「訓練後對肌肉刺激程度」的短期數據,但這些實驗都得出一致結果:使用啞鈴進行訓練能刺激更多肌肉生長,這主要歸功於使用啞鈴訓練能有更多的活動幅度(ROM Range Of Motion)。

比方說臥推這個動作 (Bench Press),當使用啞鈴你能在動作中靈活改變手肘與身側的距離,從而分別刺激到胸肌外、中、內不同的位段,如果是用槓鈴,則會因為手握位置固定,而無法輕易改變手肘與身側距離,對於胸肌的刺激也較為單一,帶來的肌肉生長則會較少。

剛才提到對大部分人來說啞鈴比起槓鈴能夠刺激更多肌肉生長,那麼被排除在外的人又是什麼情況呢?

離開了實驗室,現實告訴我們,原來對那些能夠輕易臥推200磅以上的人來說,槓鈴才是王道!

如果你能輕易臥推200磅或以上,相信用兩個90磅的啞鈴臥推並不是什麼難事,但前提是要有90磅甚至或以上的啞鈴可以用!而除了專業舉重訓練、健力的健身室外,一般的健身室啞鈴上限在70磅左右,繼續訓練下去還是有機會被重量所限,而要轉用可以負重更大的槓鈴或者器械。

其次是動作本身是否適合用啞鈴來進行?還是以臥推為例子,選擇用槓鈴進行臥推,除了可以一直裝槓片增加重量,還配備臥推架來協助動作起始,相反啞鈴本身就有「無法用得太重」的天生缺陷:除了使用啞鈴臥推的準備動作較複雜(你試過兩手同時各將一個100磅的啞鈴從提起來放在大腿上嗎)而且如果沒有幫手,準備動作上也會帶來很多關節負荷問題!

因此總結以上,如果訓練重量目前不是導致你瓶頸主要的因素,那麼啞鈴就是你最好的朋友,但如果你已經有一定訓練經驗,所用的重量亦早已超過自身體重,那麼繼續下去槓鈴才是你首選的器材。

References:

-Barnett, C., Kippers, V., Turner, P. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 1995, 9, 4, 222-227

-Saeterbakken, A.H., Tillar, R. van den, Fimland, M.S. A Comparison of Muscle Activity and 1-RM Strength of Three Chest-Press Exercises with Different Stability Requirements. Journal of Sports Sciences, 2011, 29, 0, 1-6.

-Tillaar, van den, R. Saeterbakken, A.H. The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26, 11, 2962-2969.

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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