手臂三頭肌訓練動作之王:窄握三頭推舉(Close Grip Bench Press)

相信大家都試過在訓練三頭肌時,越接近力竭就越會發現胸肌參與的增加,特別是在做窄握三頭推舉(Close Grip Bench Press)這個堪稱「手臂三頭肌訓練動作之王」時,做到一半的時候感覺都像在練下胸一樣,這是因為三頭肌的發力方向和胸肌的發力軌跡太過接近,而導致更強壯的胸肌搶奪了動作的主導權,從而減低了三頭肌的訓練效果。

「手臂三頭肌訓練動作之王」窄握三頭推舉應該怎樣做才最有效?

首先我們來重溫一下正確窄握三頭推舉訓練的動作要訣:

1、無論採取窄、中、寬握距,手肘都應該盡量貼近身側
2、無論是什麼動作角度,都要保持手肘的穩定,而不會跟著收縮的方向而前後移動。
3、手腕應與前臂連成一線,確保不會過度使用前臂肌群

相信這三個基本要求大部分健身朋友都能夠掌握,但魔鬼就在細節,其中兩個非常重要而經常被忽略的提示,就是:沉肘 (Drop Elbow) 和 完全伸直手肘 (Elbow Full Extension)

「沉肩」這個提示大家經常聽到,「沉肘」則少聽得多,更像是在功夫片中才會聽到的字詞。其實「沉肘」中亦包含了沉肩的意思,因為當肩膀聳起時手肘不可能下沉。

而「沉肘」這個提示除了能避免肩三角肌前束參與過多,還多了一個肌肉部位意識;三頭肌的主要功效就是控制著手肘的伸展和屈曲,當你希望可以做到沉肘的時候,注意力自然會放更集中在手肘上。

除了沉肘外另一個要訣,就是要完成動作時刻意將手肘「伸到最直」。

在訓練胸肌時,大家都知道動作完成的時候不要將手完全伸直,因為手肘完全伸直時就等同讓胸肌休息,但對於三頭肌來說伸直才是它最繃緊的狀態;很多人的三頭肌上束 (靠近肩膀位置) 練得非常巨大,但下束 (靠近手肘位置) 卻幾乎沒有什麼圍度,原因就在於他們在訓練動作中沒有將手肘完全伸展,而令到下束受到的訓練刺激減少。

請留意這個要訣在掌上壓動作中也是有用的。

另一方面有不少訓練者則是因為手肘痛楚,而避免進行完整幅度,雖然這個做法並沒有錯,但因為痛楚而忽略三頭肌下束的訓練,其實只會加劇手肘關節健康惡化,痛症出現只是早晚的問題,反而應該先及早解決導致手肘痛楚的源頭。據統計健身人士中的手肘痛楚,超過80%都是因為手腕過度屈伸而引起前臂肌群發炎 (肌肉連結點在手肘上 - 如下圖),也就是平常說的網球肘和哥爾夫球肘,兩個都是很常見和尚算容易處理的運動損害,建議在進一步加強三頭肌訓練前一定要先處理好。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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