「有運動習慣的人,免疫細胞的數目上與不運動者之間沒有太大的差異?」

自健身室關閉後,大家都開始接受居家健身、室外健身的現實,並開始學會利用身邊一切來進行運動,但另一方面也有人擔心,運動訓練會抑壓身體抵抗力,而增加了受感染的風險。

科學告訴我們運動造成免疫力降低的現象是不過短暫的,一般在幾小時內便會回復。至於長期過度運動,由於身體一直無法得到完全的恢復,所以形成較大的免疫力降低「空窗期」。1990年的一份研究報告就指出,參與馬拉松 (42.2 km) 或是超級馬拉松競賽 (90 km) 的人,在完成競賽後的數個星期內會增加100-500 %的上呼吸道感染機率,此外進行單次持續長時間 ( 90分鐘或以上 ) 的中高強度運動後,更容易出現短暫免疫功能下降的情況。

因此在高感染風險期間,大家應該更注意運動的頻密度,而非強度...

每次的訓練時間最好控制在1個小時內,也可以將平時一次過完成的訓練分成兩天的份量來進行,這樣除了可以降低身體的生理壓力,同時也可以減少身體恢復所需的時間。

雖然有運動習慣的人,在免疫細胞的數目上與不運動者之間沒有太大的差異,但長期運動者體內免疫細胞的功能 (如細胞增殖率、胞殺能力等) 都優於不運動者,也就說適度訓練除了可以練出肌肉和肌力,同時也增強了免疫細胞的「戰鬥力」。

除了將訓練「斬件」外,運動中補充適當營養素如維生素C、BCAA等,亦能進一步避免身體進入低「免疫力空窗期」並且有助身體更快從訓練中恢復恢復,根據『運動生理週訊』建議,在運動前、中、後的補充營養可以這樣安排

訓練前:維他命C

眾所周知維他命C有強大的抗氧化、抗炎效果,雖然有研究發現在重量訓練前大量補充維他命C或會降低增肌的效果(肌肉撕裂發炎是增肌中的一個重要過程,而維他命C會降低發炎的程度。)但如果訓練的目的是保持健康、提高免疫力,那麼在訓練前攝取適量維他命C的則是值得考慮的。底線是要知道長期使用可能會令增肌效果降低;補充劑量上每次1000mg已經有足夠的效果,過多攝取也只會排出體外。ff

訓練期間:碳水化合物

有長跑或訓練期間會喝含糖飲品的人都有所體會,在運動期間或接近力竭的時候,連同水分一同補充快吸收的糖分,會有輕微「補血」的效果,另外職業足球比賽中,足球員也會在中場時間喝含糖分和鹽分的飲料,來迅速消除體力疲勞,但留意一旦補充過多反而會有反效果,一半運動期間補充15-20g的快速吸收碳水化合物,如果糖、葡萄糖等就已經足夠。

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訓練後:Glutamine 谷氨酸

谷氨酸(Glutamine):是蛋白質中所佔最多的氨基酸成分,同時也是免疫細胞的主要能量來源;長時間劇烈運動後,血液中谷氨酸濃度會大幅降低,而影響免疫細胞因為能量來源不足而無法發揮完整的功能。由於蛋白質中已經存有豐富的谷氨酸,因此在訓練後直接補充蛋白質已經有足夠的效果,倘若運動時間過長或強度較高,則可以考慮額外補充,一般情況下3-5g已經十分充足。

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作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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