不用任何健身器材,還可以提高肌力表現的古早訓練法!(附上示範片段)

 

受疫情反覆影響,健身室再度關閉,相信不少健身人士都感到十分懊惱,並開始尋求在健身室以外的健身方法,國際著名教練 Christian Thibaudeau 就建議大家可以考慮起源自1960年代,由 Bob Hoffman 提倡的最傳統的「靜態/等長收縮訓練模式」。

「靜態/等長收縮訓練」簡單來說就是在不進行關節活動的情況下,給特定肌肉部位施加阻抗力,並保持在等長收縮狀態一段時間,來給予肌肉部位刺激。

大家不妨回想一下,平日在健身房做的所有訓練動作,最終都離不開「阻抗力」;阻力無處不在,既可以來自自身體重、拉力帶的韌性,也可以來自一些難以被推動、拉動的東西例如牆壁。

由於這種訓練方式未能像其他器材般,能給予肌肉各種刺激和利用不同角度,也無法完整訓練肌肉的不同段位,因此很快就被現代的訓練模式取代。

進行等長收縮訓練其實還有一個很大的優勢,就是對於力量的提升;若將肌力表現按照不同肌肉收縮模式,以強至弱的方式排列,則會是:等長收縮 > 離心收縮 > 向心收縮,這也是為什麼很多初學者發現引體上升這個動作,很難緩慢地將身體拉升,卻有足夠力量緩慢地下降。

值得一提的是 Bob Hoffman 曾在美國舉重國家隊執教逾20年,期間都一直有使用他提倡的「靜態/等長收縮訓練」作為舉重訓練的一環,足以證明這個訓練法並不只有方便和簡單這兩個優點,而現時也有不少運動專項教練都會在訓練週期中加入這個方法,或者選其為「中短期沒有充分器材可以利用來訓練的情況下」或傷患中輔助訓練的配搭。

 

以下是簡單的訓練流程:

每個肌肉部位進行5組,維持6秒的訓練組,組間休息10-20秒。

適合用於「靜態/等長收縮訓練模式」的動作包括:

 

1、桌面彎舉 Table Curl

手肘構成90度角,每組都用上最大力度並維持維持6-10秒,組間休息15-20

 

 

2、牆壁推胸 Wall Chest Press / 門框划船 Door One Arm Row

Chest Press:前後腳站姿,以後腳與地面為阻力平台,合共5組;每組都用上最大力度並維持維持6-10秒,組間休息15-20秒。

Row:一邊手支撐牆壁,另一邊則抓緊門框用力拉,形成自阻力,合共5組;每組都用上最大力度並維持維持6-10秒,組間休息15-20秒。

 

 

3、牆壁夾胸 Wall Pec Squeeze

注意將肌肉感應擺放在手肘上,盡量將雙肘貼近,合共4組;每組都用上最大力度並維持維持6-10秒,組間休息15-20秒。

 

 

4、門框飛鳥 Door Lateral Raise

以前臂靠近手肘位置貼近牆身,盡量將手肘向身側兩旁升起。合共4組;每組都用上最大力度並維持維持6-10秒,組間休息15-20秒。

 

 

5、走廊蹬腿 Leg Press on Hall Way

確保尾椎部位盡量貼近地面,動作中臀部亦應保持與地面接觸而不會升起。合共5組;每組都用上最大力度並維持維持6-10秒,組間休息15-20

 


作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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