只要掌握這個8個常用訓練方法,初學者也可以做自己的健身教練!

Drop set, Super set, Giant set...不管你是初學者還是健身老手,相信對這些健身訓練字眼都不會陌生,但它們所代表的真正意思,以及正確的用法你又掌握了嗎?只要掌握這個8個常用訓練方法,初學者也可以做自己的健身教練!

— Warm-Up Set — 熱身組

用低重量在正式訓練開始前的熱身組,所用的重量水平與及後的訓練不相關,主要是活動肌腱和令肌肉血液流通,增升肌肉溫度能確保有更大的靈活度,並減少受傷的機率。

— Pre-exhaustion Set — 預竭疲勞組

在使用正式訓練重量前,先提早疲勞準備訓練的肌肉部位;預竭疲勞和平常的正式組不一樣,一般會選擇單關節動作,以較輕的重量舉10-12下,然後換上中等重量再次舉10-12下,連續完成中間沒有休息才算一組,完成2-3組後再換多關節動作,也就是訓練的正餐,用正常重量開始做正式組,以胸肌為例子:

Chest flyes 5lbs/10Reps
Chest dumbbell bench press 30lbs/10Reps

*連續完成20下為一組,可進行兩至三組,休息二分鐘,再做複合關節動作、正式組。

— Forced Rep — 強制完成組

就是當你在一個訓練組中已做得力歇時,再「強行」做多幾次動作,「強制完成組」被歸類為較高階的技巧,是因為當使用不正確時,就會變成了「亂來組」、Ego Lifting。要正確地進行「強制完成組」需要一定的經驗,清楚如何選擇適合的重量,以及正確地進行代償。

— Drop Set — 遞減組

在最後一次訓練動作後,降低所舉的重量,繼續同樣的訓練動作直至完全疲累,通常用在該訓練動作的最後一組,可以確保分別負責爆發力、力量、耐力的肌肉纖維都得到足夠的訓練。

— Counter Set — 對抗組

交替進行發力模式相反的訓練動作,例如胸肌(推)對背肌(拉)、肱二頭(臂屈)對肱三頭(臂伸)等,期間的休息時間通常很短暫,例如用在針對肌肉平衡發展的訓練,以及提高肌肉部位的完整充血度。

— Super Set — 超級組

兩個訓練動作接連進行,期間的休息時間很短暫,以提高訓練強度,通常用於訓練大肌肉組,或者消脂為主的訓練方式。

— Giant Set — 巨人組

三至六個一系列的訓練動作接連進行,其間只有很少甚至沒有休息時間,然後休息三至四分鐘再做下一組,例如用在上中下斜方肌的訓練。

— Partial Reps — 有限動作幅度

帶有目的地控制動作的幅度的訓練技巧,很多運動項目的發力動作其實都用不上整個肌肉活動範 ROM,因此運動員不會所有訓練動作都用上Full Range,而健美中則經常用Partial Reps來改善肌肉較弱之部分。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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