"Lean Gain"的增肌消脂作弊法 (請小心使用)

誰不想要Lean Gain?就是既可以增肌又可以減肥,就只留下精瘦肌肉。很難?你的健身教練有告訴你以下非藥物「作弊法」嗎?

"16:8"或者"Lean Gain"是間歇式斷食IF Intermittent Fasting 的一種,和生酮飲食一樣原是為了改善整體健康而設計的飲食法,後來一個名叫 Martin Berkin 的教練發現,進行斷食除了有穩定血糖、改善血脂的益處,還能提高 IGF-1生長因子及肌醣容量這些幫助增肌的正面效果。

Martin Berkhan 提倡的 16:8 / LeanGain 簡單來說就是以負重訓練配合16個小時禁食,8個小時進食,來達到增肌同時減脂的訓練法。說到這裡相信不少人會懷疑,不是說增肌同時減脂,除了初學者以外都不可能做得到嗎?

的確,要很有效率地「增肌同時減脂」一般來說是不可能的,但約在十多年前 Lyle Mcdonald (生酮飲食其中一個創始人), Martin Berkin (16:8 斷食創始者) 不約而同地發現,原來透過對訓練及營養進行精細的操作和調控,還是可以做到「增肌同時減脂」的狀態,並因此一度顛覆了健身界傳統的飲食訓練觀念。

以下三個作弊法,都是 16:8 / LeanGain 中經常用到的,用一次的效果或許並不明顯,但持續成為習慣「增肌同時消脂」就指日可待了。

《訓練重量保持在 5-8RM》

要保留肌肉量,最重要的一點就是讓身體知道你需要它,最簡單直接的做法就是舉得夠重,當你經常使用大重量進行訓練,身體就會知道你需要肌肉來進行工作,而避免耗損分解肌肉作為能量消耗,而轉為較安頓的脂肪,從而得到更好的減脂效果。

《空腹訓練》

Martin Berkhan 和一眾進行斷食的健美運動員都發現,雖然空腹舉重,力量和耐力都會較飽腹來得弱,但只要持續下去踏進第二、三個星期,當神經系統適應過後力量就會恢復過來,很多進行空腹訓練的運動員在第三個星期開始,發現能舉的最大重量已和平常沒有分別,此外空腹會令胰島素敏銳度濃度減少,即代表脂肪分解提高,這時候進行訓練能消耗掉更多體脂。

《訓練前喝黑咖啡》

咖啡因除了有提神,刺激腎上腺素的效果,同時亦能夠增加頑固部位的脂肪的分解;頑固部位脂肪之所以難以減去,是因為這些部位的血液循環較差,以及這些脂肪的結構和一般脂肪不同,需要更多的時間來進行氧化代謝,才能被身體轉化為能量消耗,而禁食、咖啡因都能夠加快這個過程。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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