沒有健身教練,如何安排4星期的增肌計劃?

你是否也曾試過找到一個體型極好,但教起來一塌糊塗,或對健身理論琅琅上口,但偏偏無法讓你理解的教練?其實健身最重要的,還是要了解自己的身體,而稱職的教練應該教懂你如何自己健身、自己編排訓練和飲食,而不是離開他以後就變回新手,不知道該從何入手。

今天為大家圈點出一個專業健身教練,在設計增肌計畫時三個最重要的部分,實際上一個完整的增肌計畫還需要配合個別情況來作修整,這裡只意為讓幫助大家掌握自己也能做到的部分,好讓新手也能儘快開始增肌。

1、熱量攝取

要確實找到增肌不增脂、減脂不減肌的熱量數字,必須經過長時間的 Try & Error,並需要細心留意體重變化,如果你還未找到自己的增肌熱量攝取數字,建議你可以先從Dr. Jim Stoppani的增肌黃金營養比例開始:

《訓練日》
蛋白質 = 體重(lbs)x 1
碳水化合物 = 體重(lbs)x 1.25
脂肪 = 體重(lbs)x 0.5

《休息日》
蛋白質 = 體重(lbs)x 1
碳水化合物 = 體重(lbs)x 1
脂肪 = 體重(lbs)x 0.5

2、訓練原則

對一般初學者、健身3年以下的人,比較建議採用著名健美冠軍 Frank Zane 推崇的全身訓練(TBT Total Body Training):每次訓練會含括全身主要肌肉部位,用上約4個複合關節動作、3個單關節動作,並採隔天訓練的排序;比起分部訓練,更能增加肌肉生長頻率,更多時間停留在肌肉合成狀態(Anabolic state)

簡單操練表可以參考:《最適合健身初學者的重訓計畫》
**按照一個星期進行3-4次重量訓練的頻率,4個星期後你需要至少完成12節的訓練。

3、安排恢復

在完成整次訓練後,以極滿意、滿意、一般、較差、非常差,五個級別來記錄你對該節訓練的感覺,這裏借用了自我疲勞感覺評分 RPE Rated Perceived Exertion 概念:教練會讓運動員表達對訓練強度的主觀感受並調整訓練,在這裡的用法則是估算恢復進度。

如果你對該節訓練的後感是:
《極滿意》:你的身體大約需要 6-8 小時來恢復
《滿意》:你的身體大約需要 10-12 小時來恢復
《一般》:你的身體大約需要 12-14 小時來恢復
《較差》:你的身體大約需要 14-16 小時來恢復
《非常差》:你的身體大約需要 20 小時來恢復

**如果你每次訓練後都是《一般》或更差,那麼可以考慮稍微提高熱量攝取,或增加睡眠時間。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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