疫後重啟訓練必讀,把握第二次黃金增肌期!

健身室於本週四再度重開,所謂新年新氣象,新的一年大家又有沒有重新審視自己的健身目標和計畫?

在健身室關閉的這段時間裏,不少人改為了在家中或公園健身,也有人可能乾脆停止了訓練,就當是一個短期的休息。無論如何,健身室重開都給了我們一個重啟訓練的機會,相信若不是因為這次的疫情,大家都較難有紀律成地去安排訓練週期中的休息。

當我們停止訓練三至四週或更長的時間,肌肉和神經系統都會開始重設,重新調整對訓練強度的定義和門檻,也就是說在這週四來到健身室的時候,你並不需要、也不應該馬上用上一次訓練時所用的重量,就已經足夠給肌肉帶來生長刺激

假若你平日需要臥推100磅才為之有效的訓練重量,那麼現在你只需要用到6、70磅,就能達到有效刺激肌肉生長的門檻。

一下子回到之前所舉的重量,除了對關節造成不必要的負擔,還會給你帶來延長肌肉酸痛,更糟糕的是,這樣並不會給你加倍的肌肉生長刺激;你一下子將肌肉生長的訓練強度門檻提高到100磅,你下次再來訓練的時候,就需要做比100磅更重的重量,或更多的次數。

若果你在60磅開始臥推已經足夠刺激肌肉生長,那麼下一次訓練的時候,你只需要用65、70磅的重量,就足夠滿足「漸進式負重」的條件,換句話說,比起一來就使用100磅,你能夠維持一個更長的增肌周期,即沒有那麼快進入瓶頸。

具體的操作方法如下;假若你停止了大重量訓練持續三週或以上(自身重量、拉力帶不算)再回到健身室的時候,你可以使用平時訓練重量的五、六成,你亦可以憑自身的肌肉感受到和經驗來選擇一個較輕但有效的重量。

另外,「重啟訓練」的目的是充分利用因為一段時間缺乏訓練,而下降了的有效增肌門檻,並非盲目進行輕重量、高次數的訓練,因此每組次數不需要刻意的提高。

假如你往日訓練量是「臥推100磅4組10次」這時你只需要使用「60磅4組10次」下一周在進行相同的動作時,則提升到70磅4組10次,如此類推。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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