徒手健身增肌訓練流程 (居家版本)

鑒於疫情的緣故,香港健身室、拳館、室內訓練場地一再延遲開放,令很多健身朋友都大失所望......

相信不少健身人士都被迫着接受暫時沒有槓鈴、器材,沒有大重量可以使用的現實,但這又是否表示增肌消脂的進度,無法保持下去呢?

今天就和大家介紹一個最實用的居家訓練流程,是次訓練主要集中在上身負責推 PUSH的動作,參與肌群包括 胸大肌、肩三角肌、肱三頭肌,由於我們只使用自身體重作訓練重量,因此訓練下數會較平常多介乎15-20之間,休息時間亦會稍微減至60秒內,以確保訓練仍可以達到足夠的強度。

Ex1 Lv1 Elevated Push Up
x1 Lv2 Side to Side Push Up / Type Writer Push Up
Ex1 Lv3 45’’ Push Up
Ex1 Lv4 Power Push Up (消脂版)
Ex2 Shoulder Press/ Pike Push Up
Ex3 Diamond Push Up / Close Grip Push Up
Ex4 Chair Dip

動作示範:Richard Duchon / https://youtu.be/EEQte6gr52I

其實徒手健身,又稱為自身重量訓練,從過去到現在都有着不少成功增肌消脂的例子,不信的話你可以看看體操或街頭健身運動員的身形,他們的當中不泛都有着健美標準的倒三角、清晰度高的肌肉線條,而重量訓練只佔他們日常訓練比例不到1/5。

另外亦有飾演雷神 Thor 的 Chris Hemsworth,他那對健身人士也認同、圍度與比例兼具的肱三頭肌,同樣是靠自身重量、徒手訓練練出來的。

但由於自身體重訓練的動作和形式比較空泛、自由,因此令很多「健身室老手」都不知道該從何着手,以掌上壓為例,不同難度的變化型竟然多達三到四十種!不過當然不是全部變化都要記得和用到,才能達到增肌消脂的訓練效果啦。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

Smart Supplement

Featured products

Save HK$914
SST with CAPSIMAX® 新 · 藍丸 + 辣椒素 強效持久消脂丸SST with CAPSIMAX® 新 · 藍丸 + 辣椒素 強效持久消脂丸
SST with CAPSIMAX® 新 · 藍丸 + 辣椒素 強效持久消脂丸
HK$348 HK$1,262
買3樽「藍丸」送 SST Burn
紅丸 Super Male T 增肌加速器紅丸 Super Male T 增肌加速器
紅丸 Super Male T 增肌加速器
HK$698
五年銷量最高產品之一
Save HK$980
強化版 Super Male H2 氫液態增肌丸強化版 Super Male H2 氫液態增肌丸
強化版 Super Male H2 氫液態增肌丸
HK$980 HK$1,960
BackToGym!兩盒 20%OFF