增肌第一定律 Time Under Tension不再?!

很多人都誤會衡量TUT的唯一方法就是時間,但最新的研究告訴我們:「肌肉受壓力時間」(Time Under Tension) 其實應該稱為「肌肉受重量時間」(Time Under Loading) 才更準確。

無論你是否熟悉「肌肉受壓力時間」(Time Under Tension),你都一定聽過增肌時應該用「快上慢落」或(4-0-1-0)這樣的訓練節奏,其實「快上慢落」或(4-0-1-0)背後的原因,都是為了延長訓練時肌肉受到壓力的時間。

一般我們在計算TUT時,就是將動作中的離心收縮(Eccentric Muscle Action)、向心收縮(Concentric Muscle Action)、等長收縮 Isometric Muscle Action)三者的時間加起來,假如你用(4-0-1-0)的節奏進行12下二頭彎舉,即是「1秒的向心收縮+0秒等長收縮+4秒的離心收縮」x 12,那麼這一組12下的彎舉,就有60秒的TUT

傳統健身訓練一直告訴我們,對增肌最理想的「肌肉受壓時間」應該維持在每組40-60秒,因此大部分健身教練都會告訴學員,在肌肉頂峰收縮(Peak Contraction)或者放下重量(離心收縮)時盡量拖慢來做,藉此增加肌肉受壓力的時間。

但最新的科學研究顯示,原來會令肌肉作出生長反應的,不單只是受壓力的時間,而更重要的還要視乎肌肉在承受多大重量,換句話說如果你使用的重量不夠大,即時你每一組動作都達到60秒甚至120秒的操作時間,一樣無法得到最理想的增肌效果!

在一個比較典型健美訓練 (310) 與健力訓練 (73) 的研究中,健美組的人平均每一組動作都有 30-40秒的TUT,而健力組的則每組只有9-12秒,在完成為期8個星期一個星期三次的訓練週期後,研究人員結果發現兩組的肌肉增長刺激幾乎完全相同。

在這個研究中最有趣的是,兩組雖然是用了不同的重量、組數,但兩組得出一樣的訓練總量:健美組雖然舉得較輕,但他們用更多的下數來補償,而健力組則是減少下數,增加訓練所用的重量,鑑於兩組的訓練總量(Training Volume)與肌肉生長刺激都非常接近,而令研究者得出了 「肌肉受重量時間」(Time Under Loading) 才是增肌要訣的結論。

最後,如果大家追求最理想的增肌效果,以後訓練時就不能單看TUT,還要考慮重量的變數,習慣使用「輕重量、多下數」的你,偶然亦應該加入「大重量、少下數」的訓練。

參考資料:

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作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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