「真空吸腹」練出健美皇帝Frank Zane的肩腰比例

無論你是在追求參加健美比賽的身形,還是只希望練出結實的肌肉,「倒三角」自古以來都是健美的指標,寬闊的肩膀和背肌,與纖細的腰部形成一個V字型。遺憾的是只有少數人天生有較窄的腰盤,就算在亞洲能擁有26寸腰的成年健身男士亦是寥寥可數,慶幸健美講求的是視覺效果而不是死板的數字,事實上很多你看起來腰部很細的健美先生,在現實中其實也有不下於34寸的腰圍!

在健美屆的黃金時代 (Golden Era),健美比賽除了講求肌肉量外,更注重整體的軀幹比例以及完成度,而絕非現今比賽的「一味鬥大」;為追求更完美的肩腰比例,當時期最優秀的選手如Frank ZaneArnold Schwarzenegger 都會練習「真空吸腹 」(Vaccum)這個動作,來練出更緊緻、精煉的腰部。

「真空吸腹」 Vaccum 顧名思義就像抽真空一樣,透過收縮腹橫肌 ( TVA transverse abdominis muscle),將腹腔內的空氣最大量排出,從而得到好像抽掉空氣般的效果,造成視覺上更幼細、更緊緻的腰部線條。

腹橫肌(TVA transverse abdominis)位於腹外內斜肌 Obliques)與腹直肌(Rectus Abdominal),也即是平日說的腹肌兩組肌肉的底下,TVA 最獨特的地方是,它並不像其他肌肉一樣依附在骨頭上,而是橫越了整個腰腹部位,你可以想像它為一個在體內的舉重腰帶。

腹橫肌除了在舉重訓練中發揮腰帶保護脊椎、幫助穩定核心的功能外,還負責承載以及固定我們內在器官的位置,無論在日常生活上,還是對運動表現都是極其重要的肌肉。

練習「真空吸腹」除了能給你帶來更好看的肩腰比例,以及線條更突出的腹肌外,還有一個最大的好處就是減少LBP Lower Back Pain)的出現,雖然很多人都嘗試透過訓練豎棘肌來改善下背痛的問題,但對於改善整體的軀幹壓力來說,腹橫肌才是最重要的負責肌肉。

如果你也想練出黃金肩腰比例,馬上就將以下兩個動作加進你的訓練中吧!

初階

5x 坐姿「真空吸腹」每次維持60

進階

5x 跪姿「真空吸腹」每次維持60

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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