「肌肉激活時間」不理會你舉多重!

健身界有一名言警句:「你的肌肉不知道你在舉起多大的重量(Weight),只曉得它在承受多大的張力(Tension)。」意思就是,無論你舉多重,如果你的肌肉沒有適當地感受到張力的話,怎樣訓練都是徒然的。

故此,在九十年代期間興起了針對張力(Tension)而非重量(Weight)的訓練方法。其時有些著名健身教練提倡了「肌肉激活時間」(Time under Tension)這個概念。其背後的原理簡單來說,就是肌肉的生長(Hypertrophy)除了可靠力學張力(Mechanical Tension)的刺激引發外 - 也就是有計畫地逐漸增加所舉重量(Progressive Overload)- 還可以靠代謝壓力(Metabolic Stress),而延長肌肉激活時間據說能增加代謝壓力,達到更佳的增肌效果。

這個肌肉激活時間的計算方法,簡單的就是量度每組的進行時間,例如你做臥推練胸肌,每組十次的動作花了三十秒,共做了三組,那麼肌肉激活時間總共就是九十秒了。不過,提倡此訓練概念的人更進一步,精準地量度舉起、放下和高點靜止的各動作階段的時間,甚至建議每段的最佳時間,例如舉起用一秒,高點靜止用一秒,放下時就用兩秒。這就是為什麼你可能曾聽說過「放下時間應比舉起時間長」這類健身貼士了。

另外值得一提的是,有些人誤將肌肉激活時間理解為每組肌肉的訓練次數,其實此概念所指的是肌肉在訓練期間用力的時間長度(Duration)吧。

那麼延長肌肉激活時間是否真的能提升增肌效果呢?這個很難說,因為肌肉激活時間其實只是個理論,不過有些人過份執著於每組時間,故意舉得慢,以致忽略了重量和其他訓練要素。當然,對於初學者來說,做慢一點可以令目標肌肉更容易感受張力,張握動作和發力方法,也有可取之處。

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