增肌期應該怎樣吃?什麼是高碳水飲食法 - 增肌期訓練與飲食教學(一)

增肌期應該怎樣吃?什麼是高碳水飲食法 - 增肌期訓練與飲食教學(一)
Authored By David Huang 黃文懿

增肌加速器

碳水化合物與脂肪、蛋白質是日常飲食中熱量的三大來源;增肌顧名思義是希望在現有的肌肉量上更進一步提升;為了能給身體多餘的能量去進行肌肉生長工序,你的熱量攝取就需要比平日消耗掉的更多,就一般健美人士及運動員來說,這些額外的熱量都通常來自碳水化合物,原因有二。

首先碳水化合物是肌肉首選的能量來源,換句話比起將蛋白質、脂肪分解轉換成能量,碳水化合物會更容易被身體肌肉分解吸收,並可以更快速的轉化為肌醣/肝糖,經由血液輸送到需要能量的肌肉部位中以供使用。

其次是脂肪和蛋白質在胃中經過消化分解的時間相對較長,人的胃口始終是有限的,每次進食攝取更多的脂肪和蛋白質會令到消化時間增長,從而導致食慾減低,有時可能需要花上大半天的時間才能得以消化完整的一餐,過後才有胃口繼續進食下一餐,進食餐數減少相對地也就限制了整體的熱量攝取。

這麼說來,高碳水飲食法不正是與最近非常流行的「低碳水飲食法」、「生酮飲食」、「間歇式斷食法」相背而行嗎?是的不錯!不過首先你要弄清楚上述三種飲食法都屬於消脂期適用的飲食法,其原理是透過控制營養攝取比例、 控制食慾、控制飲食時間來減低整體的熱量吸收,從而達到更好的消脂效果。

但若你的訓練目標和方法是以增肌為主,卻錯配了剛才提到的三種飲食方法,最樂觀的情況是可以做到「增肌同時盡量避免增加脂肪」沒錯,但更常見的反應是漸漸累積熱量負債,導致過度訓練(Overtrain),過度訓練並不會只是因為訓練方面強度過高而產生,真正導致過度訓練的更多時候是由於營養補充不足、睡眠不足、壓力荷爾蒙如皮質醇、腎上腺書等長期高企不下等等原因 (訓練強度提升->但營養補充缺乏->身體肌肉修補恢復欠佳->肌肉無法生長,累積脂肪->新陳代謝減低->惡性循環)。

除了足夠的蛋白質攝取(何謂足夠的蛋白質攝取可以參考這篇:《 新手上路(四)增肌營養攝取計算方法》),充足的碳水化合物可以確保你在每次進行訓練時都可以舉得更重,訓練後身體亦會復原得更快,從肌肉生長的角度來看,恢復得更快等同訓練次數就可以更頻密,更頻密的訓練產生更頻密的 肌肉生長刺激

從營養學角度來說,如果你的營養攝取比例中碳水化合物佔了熱量攝取的50-55%或以上,才算得上真正的高碳水飲食法,若以一個70-80kg的成年人來計算,這大概是300-400g不等的碳水化合物,再粗略啲以一般外出的碟飯換算,一天要食夠3、4碟飯才會有這個數字,當然你不會每天都只是吃白飯,不少體積細小的零食如一條巧克力或一杯奶茶,其中來自糖分的熱量其實與一碟白飯亦相差無幾,因此在有準備及經過計算的情況下,一天進食300-400g碳水化合物並不是不可能的。

而更重要的問題是:每個人吸收、運用碳水化合物的能力和效率都有異,究竟高碳水飲食法是不是適合所有人呢?答案就在於「胰島素敏感性」,這一點在下一篇再詳細講解。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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