新手上路(四)增肌營養攝取計算方法

新手上路(四)增肌營養攝取計算方法
Authored By David Huang 黃文懿

增肌加速器

訓練得這麼辛苦,不想讓在健身房曬下的血汗白費?操練後的營養與恢復你做好了嗎?

對於大部分新手來說操練或許並不是最困難的部分,也不會因為「太辛苦了!太累了!」而放棄健身,反而很多人是栽在訓練過後,沒有好好自制自律,控制飲食、計算熱量攝取,以及確保有充足的睡眠休息,讓身體可以得到更好的恢復,以支持 肌肉的生長

初學者在訓練初期最常見的錯誤,是將別人的飲食清單或別人的訓練表照辦搬到自己身上:看見身邊有練得比較好,就會去抄他們的飲食菜單。嚴格上來說模仿的確是最直接和快捷的學習方法,但前提是你與模仿對象要有一定的相似度,模仿行為才會有可能得到相同的結果。比方說一個60kg的健身初學者,跟著一個100kg健身老手的增肌 增磅菜單來吃,初學者會得到一樣的效果嗎?當然不可能,一個60kg的初學者如果按照100kg健身老手的營養熱量攝取,唯一可以確保的就是體脂的「突飛猛進」。

如何因應個別的身體狀況來判斷應該攝取多少熱量和營養比例,當中除了最基本的體重、身高、靜態代謝率外,還涉及到其他較複雜的因素,例如訓練頻率、訓練強度、訓練經驗、整體肌肉量、新陳代謝變數,甚至是睡眠時間、胰島素敏銳度等等都有所相關。因此要計算最個人化的營養攝取比例和熱量,需要專業的健身教練及營養師協助。這裡給出的營養攝取健身主要針對健身初學者,並建議大家以此為找到屬於你自己的最佳增加營養攝取比例的第一步。

若果你現時的目標是消脂,最簡單直接有效的營養攝取方法可以參考這篇【 沒有健身教練,怎樣為自己安排減脂飲食法?】,如現時的目標是增加肌肉量,就可以參考Dr. Jim Stoppani給出的增肌黃金營養比例:

-訓練日-
蛋白質 = 體重(lbs)x 1
碳水化合物 = 體重(lbs)x 1.25
脂肪 = 體重(lbs)x 0.5

-休息日-
蛋白質 = 體重(lbs)x 1
碳水化合物 = 體重(lbs)x 1
脂肪 = 體重(lbs)x 0.5

這個簡單的計算方式,非常適合剛開始重量訓練的初學者,因為剛開始的階段並不需要太過考究身體對蛋白質的利用度、代謝補償等等訓練經驗相關的問題,反而應該先培養觀察自己身體對不同營養比例、熱量攝取之反應的習慣,從中學習如何作出更聰明和有效的調整。

在這裡給大家列出簡單的三個步驟,配合上述的計算方式馬上開始為自己設計增加營養攝取吧。(以下對於磅數增加速度的判斷針對新手的身體情況,對於經驗健身人士,肌肉的生長速度和調整判斷方式會有所不同)

1. 先用剛才的方式計算和分配訓練日和休息日的營養比例和熱量攝取。

2. 每兩個星期量度一下體重的增減:

  • 體重增加了0.5-1.5磅左右,恭喜你,這是初學者最理想的增肌速度,增加的1磅中比例大概是0.5磅肌肉,0.5磅脂肪。
  • 體重增加了2磅或以上,表示現時的熱量攝取超出於增肌所需要的熱量,增加的2磅之中很可能是0.5磅肌肉,1.5磅脂肪。
  • 如果超過三個星期磅數都沒有增加,代表現時的熱量攝取與消耗扯平,需要增加熱量攝取才有足夠的能量為身體生長肌肉所用,你可以先將熱量攝取提高200kcal,再觀察體重有沒有提升。

3. 重複步驟1、2,嘗試找到最適合自己的增肌增磅營養比例和熱量攝取。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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