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精細增肌 (Clean Bulking) vs 骯髒增肌 (Dirty Bulking)

精細增肌 (Clean Bulking) vs 骯髒增肌 (Dirty Bulking)

剛開始健身,相信大家都聽過 Clean Bulking 和 Dirty Bulking 兩種飲食的取態,而對於健身初學者,或者對飲食營養在健身之影響了解不深的人,都會較偏好 Dirty Bulking,原因是飲食上不需要太仔細甚至不用控制。

而一些對飲食及自我管理嚴格的人們,一聽見 Dirty Bulking 就馬上搖頭 ,認為在增肌期間增加脂肪一定是做錯了什麼的,並指Dirty Bulking只不過是肆意吃喝的表現。

本文並不是要分 Clean Bulking 和 Dirty Bulking 哪一個更優越,而事實上應該視乎體質和條件去選擇。

「體質」的意思是指你當前的 Body Composition,比如肌肉量多寡、脂肪比例、胰島素敏銳度、天然睪酮水平等等的自身條件,而「條件」則是認清楚自己有沒有足夠的時間和精力,甚至意志去嚴格控制飲食。

所謂 Dirty Bulking 的定義就是:

「飲食上採取不管是對食物質量還是數量都不嚴格管理的增肌方法。」與之相反的 Clean Bulking 就是「飲食上不管是對食物質量還是數量採取嚴格管理的增肌方法。」

用最簡單的話來說,就是非常不健康的增肌飲食,單看熱量攝取數字而不理會食物的質量;只要是符合熱量需求,就不理該飲食中是否有壞膽固醇、反式脂肪、精製糖、人工激素等等影響健康的食物,美國一個知名度非常高的健身紅人CT Fletcher,就曾經在增肌期間,為了滿足達到增肌熱量數字,一天三餐都進食麥當奴。

除此以外,國外很多健美選手都會在增肌備賽期間 (Bulking Season)都會用 Dirty Bulking,因為以他們現時的體重和肌肉量,要靠 Clean Bulking 達到足夠增肌的熱量實在太困難了。(Clean Bulking中大部分的健康食物,都是複合碳水,熱量較低而且消化吸收時間較長)

不過 Dirty Bulking 的好處同樣是顯而易見的,例如:
1、可以隨心所欲進食,不用忌口、
2、增肌和增重的速度更快、
3、訓練後恢復速度、力量表現上升

除了健康因素, Dirty Bulking 另一個最令人頭痛的問題,就是體脂的增加速度也會相對加快,弄不好才開始了2個多月,腹肌就合而為一,對於日常工作要出鏡、拍照的人來說就出大問題了。

如果你希望可以有 Dirty Bulking 好處同時又不想或者未有時間以及精力去管理飲食,另一個折衷的方法就是使用高營養比例和品質好的增重粉(Mass Gainer)

在這篇「綜合過百位用家意見 選購高質素健身增重粉四大原則」我們中有介紹過關於挑選增重粉要注意的方法,例如增重粉的營養比例如何才算恰當,以及增重粉的使用方法,大家也歡迎自行參考

作者 / 編輯

David Huang

Smart Supplement

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