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你真的需要BCAA嗎?

你真的需要BCAA嗎?

現時不少健身奶粉都會標榜含有簡稱BCAA的支鏈氨基酸(branched-chain amino acids),其功效能加快肌肉復元,甚至提升運動表現,因此也有獨立的BCAA產品。其實BCAA補充劑運用在運動營養方面已有相當長的時間,早在八十年代時運動營養學界已對BCAA的效用十分關注。

BCAA是指三種天然而人體必需攝取的氨基酸...

分別是leucine、isoleucine和valine,有理論指leucine是三者其中最有效果的,所以有些BCAA產品會標明3:1:1或者2:1:1,顯示三者的份量比例。雖然均衡營養的飲食一般能夠攝取足夠的BCAA,但當身體受到額外的生理壓力,比如劇烈運動後,補充BCAA或可以有相當的效用。

近年的研究指出,儘管BCAA在提升運動表現方面的功效仍未確認,但實驗結果顯示如果在劇烈運動前後服用BCAA補充品,能緩減肌肉損傷分解,減低影響運動的延遲性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness),甚至促進蛋白質合成,提升肌肉復元能力。

因此,如果你經常在訓練後感到長時間的肌肉酸痛或者復原緩慢,額外補充BCAA就會有一定作用。BCAA對減輕肌肉酸痛有一定作用,所以並不限於有經驗的健身人士使用,健身初學者使用也可以達到預防肌肉酸痛的功效。

健身初學者也適合使用BCAA嗎?

這裡參考的研究實驗找來一班年青健康但沒受過負重運動訓練的女生參與,讓她們做一連串的深蹲(Squat)訓練。因為肌肉酸痛或更準確地說延遲性肌肉酸痛(DOMS),其中一個成因是肌肉不適應所承受的運動訓練,所以既然她們都沒做過負重訓練,就很容易出現肌肉酸痛了。

實驗參與者為分兩組,一組在訓練前攝取BCAA,份量是每公斤體重攝取100微克,而另一組就攝取糊精(dextrin)以作對照。

不意外地她們都在訓練後的第二和第三天感到最大程度的肌肉酸痛,但在訓練前攝取BCAA的那一組所感受到的程度相對低很多。延遲性肌肉酸痛的生物化學原理複雜,而中性粒細胞(neutrophil)的激活被視為指標,及後的測試發現這個指標只在沒攝取BCAA的那一組有比較明顯的上升,所以這顯示了攝取BCAA能抗衡肌肉力量因肌肉酸痛造成的的下降。

她們體內的BCAA含量在運動訓練後都減低了,這反影了運動訓練對BCAA的消耗,但預先補充BCAA的話就可令運動訓練後的兩小時內仍有高水平。

BCAA在緩減肌肉流失、增強肌肉復元方面的功效尤其得到廣泛認同,所以除了以負重訓練為主的健身運動外,BCAA對耐力運動一樣有幫助。更重要的是,BCAA對健康人士是非常安全的補充品。

怎樣使用BCAA?

至於服用方法,大部份人都會在健身運動後先單獨補充BCAA,再飲用乳清蛋白等的補充品。如果是耐力運動員,在運動前和後服用BCAA會更有效果,負重訓練為主的話則在運動後補充便可以了。

了解BCAA推薦產品

如果你已經有使用健身奶粉,可能會有疑問健身奶粉乳清蛋白和BCAA補充品可以同時使用嗎?

兩者好像功效相似,可以同時使用嗎?

首先一個健身初學者很常見的誤解,就是以為那些沒有標榜含有BCAA的健身奶粉都沒有這個成份,其實高品質的健身奶粉乳清蛋白天然地已經含有高含量的BCAA,有些原料比較差的可能會額外加入BCAA,也可能是生產商故意標榜BCAA含量令你以為有額外成分。

所以無論你用的健身奶粉是什麼配方,只要是高品質的尤其是乳清蛋白當中的BCAA含量是很高的,所以雖然兩者飲用運用沒有壞處,但也是沒有必要的。

正確的方法應該是把BCAA留在健身運動訓練期間飲用(其實更好的選擇是使用俗稱「螢光水」的八種完整氨基酸相對於BCAA的只有三種),因為氨基酸不需消化即時吸收所以能夠在運動訓練期間即時發揮功效,幫助你增強耐力,促進肌肉復原增長,然後你在一小時或者兩小時之後可以再飲健身奶粉。

參考:

Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.

作者 / 編輯

Patrick

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