遇到減脂停滯期了嗎?先要確定自己沒有犯以下這些消脂期間經常會犯的錯誤...

夏天將近,大家的 消脂顯腹肌顯蠻腰計畫應該正進行得如火如荼,也有不少更早就開始消脂的朋友遇到消脂停滯期的問題;發現到體重體脂下降遲緩、停頓,無論再怎樣努力運動節食,體脂始終再沒有明顯的改變,而不知應該如何是好。

首先停滯期、瓶頸位這些都是確確實實存在的,也是有科學根據的適應現象,所以你不用害怕是不是不夠努力,或者應該要用再極端一點的方法來令減脂有所突破,而是應該冷靜分析停滯期的成因,再作相對的應對措施。不過今天希望要大家探討的是,在判斷是否遇上停滯期以前,你先要確定自己沒有犯以下這些 消脂期間經常會犯的錯誤:

1. 熱量攝取計算出錯 。 每日靜態新陳代謝率(TDEE Total Daily Energy Expenditure),也就是我們一天躺著不動的時候,身體運作時所消耗的卡路里,換句話說這個熱量,也就是為了維持現在的體重,你每天所需要攝取的熱量。如果你有一定的健身或營養知識,一定會知道其實體重體脂的升降,完全取決於你的熱量攝取超出你所需要與否。

簡單來說,你賺(攝取)的比花(消耗)的多,你就會變得更富有(胖),如果你花的錢連賺的都抵銷不了,而需要動用到你的積蓄(身體上的脂肪),自然財富(胖)就會越來越少。因此無論你現時的目標是希望減脂或是增重,你都先要搞清楚自己每天的熱量攝取,和實際自己所需要的熱量攝取。

2. 不斷減少進食,但同時也減低了消耗量第二個減脂期的朋友最常犯的錯誤,也是最不為意地犯下的錯誤,就是因為過度控制飲食,經常感覺疲倦或者虛弱,從而不知不覺間「免動則免」,就是減少了每日的勞動,有電梯!有位子!不想跑步!記得剛才提到的例子:縱使你賺少了(熱量攝取減少)但同時你也節省花錢(減少使用脂肪儲備),最多也只是打平手,也就是說你有很大機會維持在現在的體重體脂。

3. 沒有依照體重體型的改變而調整飲食,每日靜態新陳代謝率的數字每個人都不同,而這個數字主要取決於:年紀、體重、肌肉量、運動量,在一般情況下,磅數越高的人需要維持當下的磅數所需要的熱量就越高。

舉個例子,日本的職業相撲手大部分體重在400磅以上,他們的TDEE平均在20,000kcal,而一個正常的170磅成年男性則在2300-2500kcal左右。當你在減脂的初期,體重往往能以一個較快的速度下降(如果你熱量攝取和運動量都達標),相對地你的TDEE也會隨之下降,如果你沒有不時因應自己當下的體重來重新計算或調整熱量攝取,除了會導致減脂停滯,甚至還可能會出現反彈、上升的情況。

4. 恆心不足,記得停滯期、瓶頸位這些都是確確實實存在的,也是有科學根據的適應現象,但這是在你已經進行並持續了一段時間的控制熱量攝取和運動下才會出現,如果你正在煩惱「我已經三天沒有喝可樂了,為什麼體重沒有明顯下降?」又或者「我持續跑步5天,為什麼還沒有腹肌?」那還是建議你先重新正確理解體重升降原理和需要的時間,以及培養足夠的決心和覺悟,抱有客觀科學的期望,再去開始新的一輪減脂期。

強效持久消脂技術

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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