短跑式減脂 (二):假期後快速減脂策略

短跑式減脂 (二):假期後快速減脂策略
Authored By David Huang 黃文懿

短跑式減脂

過去我們介紹過最近非常流行的『間歇式禁食』(Intermittent Fasting),當中的一種名為16/8間歇式禁食的飲食法,以其短時間內達到增肌減脂效果而著明,並被Hugh Jackman 在預備拍攝金剛狼時所使用而傳揚開去,近年亦受有許多健美運動員以及希望在短時間需要得到顯著減脂效果的人士所愛戴。

16/8間歇式禁食可以說是相對簡易而較容易維持的一個飲食方法,16/8顧名思義就是把每日的飲食時間限制在8小時,其餘的16小時就完全禁食;在禁食期間只允許飲用水、咖啡(無糖無奶)或茶及其他沒有熱量的飲品。

在國外許多的研究中都發現,有規律而有策略性地進行禁食,不但可以減低體脂,幫助你達到改善體型的目標,甚至還可以帶來許多健康上的好處,這些好處包括了刺激新陳代謝、提高生長激素水平和胰島素敏感性等等。

在為大家詳細解構,可以怎樣使用這個飲食法幫助大家在短時間內,恢復到假期前的體重和體脂之前,我們先說明16/8間歇式禁食法的幾個原則:

1.     8 個小時進食, 16 個小時禁食

2.     在禁食期間,要避免進食任何有卡路里的食物或飲品。

3.     平均將一天 2-3 餐分佈在 8 個小時的進食期內,如 2 3 個小時進食一次。

4.     如果你會進行重量訓練,應該將第一餐的進食時間安排在重訓前一個小時/後兩個小時內。

5.     應該你想在空腹期間進行重訓,建議你可以在訓練期間使用氨基酸 (Amino) ,可以減少肌肉分解,以及加快回復進食時身體的蛋白合成速度。

分配每一餐的營養比例

說它是相對簡易而較容易維持的飲食法,是因為這個方式其實在某程度上,已經配合著大部分人的生活習慣:假設你最後一餐的進食時間為晚上8-9時,根據16/8間歇式進食的原則,你下一餐的進食時間應在16個小時以後,即翌日的下午1時,對部分上班族,或者習慣凌晨才睡覺的人士,他們的每天的第一餐都多數會安排在中午甚至下午,所以在無形中他們已經做到了16個小時禁食。

安排了進食期和禁食期後,接下來就可以分配一下每一餐的營養比例,如果你沒有健身教練或營養師為你安排每日營養攝取,而你的主要目標是想減低體脂,你可以按照 沒有健身教練,怎樣為自己安排減脂飲食法? 中的原則來去安排自己每餐的內容。

一般來說,遵行16/8間歇式禁食的人都不用擔心進食過多,而導致體重體脂上升的問題,因為在進食時間被限制了8個小時下,儘管你胃口有多好,你的身體都無法在短時間內消化所有食物,間接地也控制了你的食慾。因此,16/8間歇式禁食多會被安排作減脂期間使用的飲食法,而過你的目標是要增磅,這個方法就不太適合了。

增肌加速器

最後附上配合不同時間進行重訓的16/8間歇式禁食時間安排

對於健身人士,如果你每天的運動時間是在早上,你可以參考一下這個進食時間表:

8 AM: 進行重訓,期間配合使用氨基酸(Amino)

10AM: 進食期開始,當天第一餐

2 PM: 第二餐

6PM:最後一餐

如果你的重訓時間安排在下班以後,則可以參考這個時間表:

2PM 進食期第一餐

6-7PM 進食期第二餐

9PM 進食期最後一餐,開始禁食期

翌日1PM 開始進食期第一餐

強效消脂補充品用法說明

  • 配合增肌補充品使用可以嗎?
  • 可以達到低脂增肌嗎?
  • 對於預防肌肉在消脂期間流失有沒有幫助?
References
  1. Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The biology of human starvation.(2 vols).
  2. Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., ... & Longo, D. L. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981-988.
  3. Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism, 62(1), 137-143.
  4. Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Exercise attenuates the fasting-induced transcriptional activation of metabolic genes in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 278(6), E1078-E1086.
  5. Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes, 52(3), 657-662.

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

Smart Supplement



每天發佈健身資訊

Instagram

置頂