新手上路(七)健身重訓後如何加快恢復速度?

一個星期五天訓練,每次1、2個小時,一次7-12個動作,每組......第二天如常上班,下班帶著累積的痠痛進行新一天的重訓,心裏希望快點熬到休息天。

不少健身初學者都起步的時候都有著雄心壯志,決心一個星期五天甚至六天、七天重訓,一個星期可能還好,但很快就慢慢發現身體的復原能力跟不上,其實除了營養、睡眠等等,還有很多技巧可以幫助大家加快肌肉復原,來確保每一次的重訓都可以全力以赴。

1、運動後補充鉀(Potassium)
如果你有進行過專項運動,或參加過馬拉松比賽,相信對鉀這個名字不會太陌生,鉀的主要作用在於維持體液及電解質平衡,換過來說也會隨著身體水分大量流失而缺乏,同時也在肌肉能量扮演重要的角色。缺乏鉀最常見的影響就是抽筋,嚴重甚至會導致心律不正,因此你會發現不少專業馬拉松選手或者有經驗的健身老手,特別喜愛在健身或長跑後食香蕉、杏仁、薯仔等含鉀豐富的食物。

2、操後暖身/收操(Wrap Up)
不少人都有在重訓前熱身這個良好習慣,一般熱身建議做10-15分鐘輕度帶氧運動,例如慢跑等,來提升肌肉溫度並讓關節有充分的預備,但至少很少人知道,原來在訓練後也做15分鐘的輕度帶氧運動,能夠快速幫助肌肉恢復,原理是輕度帶氧運動增加了血液流動,從而帶走阿蒙尼亞、乳酸、氫離子等由於進行無氧重訓所產生的代謝廢物,同時增加營養輸送到肌肉當中。

3、訓練後補充碳水化合物(Carbohydrate)
碳水化合物經過胃部的吸收、分解後,有部分會成為了肌醣/肝醣,肌醣也就是存在肌肉中的已準備隨時可被使用的能量,如果你已有一定的訓練經驗,你應該也會發現到每當你訓練後或空腹一段時候後進食碳水化合物,不出半小時你就發現身體肌肉看起來好像膨脹了一些,這就是剛才進食過的碳水化合物有部分已經轉化為肌醣,並儲存了在你肌肉中的具現。

研究指出肌肉合成率與碳水化合物補充(Carbohydrates Replenishment)有所關聯,因此訓練後馬上的營養補充,除了蛋白質外,還須包括高品質、提供分段吸收的碳水化合物。

Tips:如果你的目標是增肌,建議運動後60mins內補充約0.5g x 體重lbs份量的碳水化合物以及蛋白質。

4、補充左旋肉鹼(L-Carnitine)、氨基酸(Amino)
左旋肉鹼其實是一種天然存在體內,或從肉類特別是紅肉中攝取得到的重要營養,它與細胞能量生成作用有許多重要關係,包括了幫助身體消耗脂肪作為能量、減少脂肪形成、提升血液流動,甚至幫助肌肉生長。

左旋肉鹼最特別的地方在於,你使用的時間不同,出來的效果也會不同。 左旋肉鹼一個很少被提及的功效就是幫助肌肉生長以及促進復原。左旋肉鹼能令輸送營養的胰島素在工作時更有效率,研究指出在配合碳水化合物使用,能刺激更多肌肉生長,以及在吸收大量碳水化合物時減低脂肪的形成,也有在重訓人士進行的研究指出,每日攝取2克左旋肉鹼3個星期,能夠大量減少高強度運動後產生的生理壓力,明顯減少了運動後痠痛以及肌肉組織損傷。

最後就是大家都已經非常熟悉的氨基酸(Amino)/螢光水,氨基酸是蛋白質組成的基礎單元,在訓練期間飲用能緩減肌肉損傷分解,減低影響運動的延遲性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness)和促進蛋白質合成,提升肌肉復元能力。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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參考資料:
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  • Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.

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