新手上路(八)如何判斷自己是否過度訓練了?

不少願意投放時間精力在訓練上的新手或老手,在健身路上的某個階段尤其是特別疲累的時候都總有會這樣的疑問:我是否過度訓練(Over-train)了?今天我們來了解如何判斷自己是否過度訓練,過度訓練的弊處以及如何避免過度訓練。

在運動生理學上,過度訓練(Over-train)是「由於訓練與恢復的失衡而導致長達2-3星期的運動表現下降」,而不是一、兩次的運動表現欠佳,或可用的訓練重量下降了。如果你現在面對的情況是肌肉生長、肌力提升的停滯或時升時跌,這並不屬於過度訓練,而更有可能是過量負荷(Over Reaching)因此很多有經驗的健身教練及老手,都會經常紀錄自己的訓練重量和訓練量來評估自己的表現升跌。

除了剛才提到的持續運動與力量表現下降外,真正的過度訓練還會伴隨出現以下得生理症狀如:失眠、靜態心率較平常高、情緒低落、易怒、體重下降、食欲減少等等。

而剛才提到的過量負荷(Over Reaching)又或者可以理解為短期的過度訓練,則是更多時大家所遇到的情況;過量負荷是指身體正在處於突如其來增加了的訓練量或改變訓練方式的調整期,而身體在適應期間,會產生不適及疲倦的症狀,因此運動的表現如肌力等方面會有所搖擺不定,但這是短期並屬於正面的訓練後反應,在足夠的 營養補充和恢復下,一般只需要幾天到一兩個星期就可以恢復過來。

雖然過度訓練和過量負荷的實際形成機制很難掌握和界定,不過可以簡單點說,如果過量負荷的情況持續維持下去,而身體卻沒有得到足夠的營養補充和恢復,慢慢累積起來就會成為了我們說的過度訓練。

需要留意的是過度訓練很少只因為訓練方面強度過高而產生,真正導致過度訓練的更多時候是由於營養補充不足、睡眠不足、壓力荷爾蒙如皮質醇、腎上腺書等長期高企不下等等原因,只要有合理的訓練計畫安排,足夠蛋白質和碳水化合物補充,一般的健身人士並不需要太過擔心過度訓練這一個問題。

參考:
2006年《運動生物化學研究進展》
Halson, Shona L 1 2; Jeukendrup, Asker E 1. Sports Medicine. 34(14):967-981, 2004. Does Overtraining Exist? An Analysis of Overreaching and Overtraining Research.

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作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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