肌不可失!停止訓練7天肌肉已開始流失?!
自從健身室關閉後,你還有留意鏡子中自己的身型變化嗎?
 
受近日疫情反覆影響,現時香港不單是健身室,就連瑜珈中心、拳館、球場,甚至公園都接連地封鎖,實在令不少健身愛好者感到無所適從,更擔心辛苦練來的肌肉,會因此而打回原形。
根據牛津大學出版的營養科學月刊 Nutrition Reviews 的研究指出,原來只需短短7天的時間,缺乏訓練一週,肌肉的體積就會明顯縮小,不過這只是由於肌肉中的肌醣/肝醣(Glycogen) 耗盡,以及水分流失所導致的,而非實質上的肌肉纖維衰退;當肌肉組成內缺乏了肝醣,就會看起來比起平時飽滿的肌肉縮小了約16%,這也是為什麼我們幾天不操練就感覺肌肉「縮水」或者變軟的原因。
不過,若停止了訓練超過3週或以上,身體為了配合節省能源、改善效益的原則,就會將「保留肌肉」這項工作的重要性降低(長期不用的東西,就沒有必要保留,身體也會斷捨離)這時肌羣內的蛋白就會開始漸漸流失,而且身體的運動能力也會開始減弱,隨之而來的還有心肺耐力、肌耐力的下降,甚至有研究指出,3~4個星期缺乏訓練,會讓運動員的心肺耐力下降4~25%!
 
不過這也不是無法避免的,即使無法利用健身室的器材訓練,其實簡單的阻力訓練,例如拉力帶、徒手訓練等最低限度的訓練,都足以減慢肌肉流失的速度。
 
另一個最有效對抗肌肉流失的方法,就是增加蛋白質攝取量;過去十多年運動營養科學在對「高蛋白質飲食」這方面都做過大量的研究,並一致認定「高蛋白攝取有助維持、減慢,甚至阻礙肌肉蛋白代謝」更有以年長者作實驗對象的研究指出,在早上、午餐時間攝取更多蛋白質,都有助減慢肌肉的自然流失(Muscular atrophy)

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