對不少初學者甚至進階健身人士來說，肩膀三角肌可說是其中一個最難練得飽滿的肌肉部位，撇除三角肌的肌肉感應比較難建立不說，比起胸肌和背肌，三角肌群的可舉重量要低得多，而且或多或少都參與在背肌和胸肌的訓練當中，很難讓他休息然後完全練透。
不少著名健美選手圈子裏面，其實對於三角肌的訓練都有同樣的心得，並遵照以下三個鮮為人知的原則來安排訓練表：
原則一、優先訓練三角肌的中及後束
由於在臥推甚至二頭彎舉的動作中，三角肌前束都扮演着輔助的角色，因此前束的訓練量和訓練頻密度，都相對較中束及後束高，因此不能發覺大部份人即使沒有刻意訓練肩膀，只要平視臥推做得夠重，三角肌前束都已經有一定的建立程度，已中束扣合後束的生長則相對落後得多，故此在肩膀的訓練編排上，中後束的應該佔更大的比例，並在應先練後膊，再來中膊，最後才是前膊。
原則二、肌肉感應比重量更重要
在肌肉構造上，三角肌夾集在胸肌、背肌以及斜方肌之間，另外二三頭肌又與三角肌同樣連接在臂骨上，因此要要真正獨立訓練三角肌就變得十分困難，並往往會因應平時的個人發力習慣主導，而影響了三角肌的肌肉感應，因此「有效的訓練量」對於練出飽滿的肩膊，比起用重量或不同的訓練技巧更重要，而「有效的訓練量」則從良好的肌肉感應開始。
原則三、肩關節的安全應放在第一位
你想得出有那一個上半身的動作，是不會涉及肩關節的嗎？答案是沒有！無論你是在鍛練胸肌、背肌、甚至手臂，都完全離不開肩關節的參與，因此一旦肩關節受損，就意味着整個上半身的訓練都會受到影響，我猜你不會希望因為肩上推舉可以做重一點，而犧牲胸肌及背肌的發展吧？
作者 / 編輯
David Huang 黃文懿
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