鑒於疫情的緣故，香港健身室、拳館、室內訓練場地一再延遲開放，令很多健身朋友都大失所望......
相信不少健身人士都被迫着接受暫時沒有槓鈴、器材，沒有大重量可以使用的現實，但這又是否表示增肌消脂的進度，無法保持下去呢？
今天就和大家介紹一個最實用的居家訓練流程，是次訓練主要集中在上身負責推 PUSH的動作，參與肌群包括 胸大肌、肩三角肌、肱三頭肌，由於我們只使用自身體重作訓練重量，因此訓練下數會較平常多介乎15-20之間，休息時間亦會稍微減至60秒內，以確保訓練仍可以達到足夠的強度。
Ex1 Lv1 Elevated Push Up
x1 Lv2 Side to Side Push Up / Type Writer Push Up
Ex1 Lv3 45’’ Push Up
Ex1 Lv4 Power Push Up (消脂版)
Ex2 Shoulder Press/ Pike Push Up
Ex3 Diamond Push Up / Close Grip Push Up
Ex4 Chair Dip
動作示範：Richard Duchon / https://youtu.be/EEQte6gr52I
其實徒手健身，又稱為自身重量訓練，從過去到現在都有着不少成功增肌消脂的例子，不信的話你可以看看體操或街頭健身運動員的身形，他們的當中不泛都有着健美標準的倒三角、清晰度高的肌肉線條，而重量訓練只佔他們日常訓練比例不到1/5。
另外亦有飾演雷神 Thor 的 Chris Hemsworth，他那對健身人士也認同、圍度與比例兼具的肱三頭肌，同樣是靠自身重量、徒手訓練練出來的。
但由於自身體重訓練的動作和形式比較空泛、自由，因此令很多「健身室老手」都不知道該從何着手，以掌上壓為例，不同難度的變化型竟然多達三到四十種！不過當然不是全部變化都要記得和用到，才能達到增肌消脂的訓練效果啦。
作者 / 編輯
David Huang 黃文懿
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