先做帶氧還是先做負重?三種不同健身目標訓練心得

如果你的訓練目標是提升力量:

這個簡單了,就應該只做很短時間的帶氧運動以促進肌肉血液流動。提升力量的健身訓練計畫通常是高負重、多組數、少次數,組與組之間的休息時間可能會長一點,但整體訓練仍是非常費力,而且只能用上快速供給的能量,所以如果先做帶氧的話會無謂地消耗了肝糖(Glycogen),減低了訓練強度甚至無法完成訓練量。

如果你的訓練目標是增肌:

這個最為眾說紛紜,有一個研究說在短時間和中等強度下,無論是做帶氧運動先或是做負重訓練先,身體在運動訓練後出現的激素反應包括睾酮(testosterone)的即時提高都是一樣的,所以或者可以假設這個次序對增肌沒什麼明顯影響。不過,通常帶氧運動都是腿部用力為主,如果當天是訓練腿部,就最好不要先做帶氧,因為正是有針對腿部肌肉耐力的研究顯示,先做帶氧是會減低肌肉耐力,影響反影在訓練次數的減低。

如果你的訓練目標是消脂:

就先做帶氧對嗎?也不一定,其實最好是做高強度的帶氧,甚至是高強度間歇訓練,消脂效果肯定比均速做的帶氧更好。那麼負重訓練就放在後面做對嗎?這個也要考慮實際情況,試想像你到健身房,以消脂為訓練目標,閱讀了這篇文章後就相信先做帶氧最好,踏上跑步機上,看見著手機地慢跑了三十分鐘,然後你還會想做負重嗎?很多人就覺得這算是完成了。

這個我們認為沒有必然的方案,而且應該分期變段(Periodization),以均速帶氧為消脂方法也不可取,比較好的方式例如是:一星期兩天是高強度帶氧間歇訓練,另外一至兩天就是長時間的帶氧去鍛練心肺功能,再用一至兩天先做負重後做短時間的帶氧。對,其實先做負重再做帶氧也可以有不錯的效果,但當然這個帶氧強度會比較低。

有些人擔心這樣先負重後帶氧會否消肌肉呢?的確有些研究顯示這樣有利減重甚至消肌肉,所以最好就只做短時間,和保持高蛋白質攝取,也可以在訓練時飲用支鏈氨基酸(BCAA),預防肌肉流失。

參考:

Acute effect of high-intensity aerobic exercise performed on treadmill and cycle ergometer on strength performance. Panissa VL, Tricoli VA, Julio UF, Ribeiro N, de Azevedo Neto RM, Carmo EC, Franchini E. J Strength Cond Res. 2015 Apr;29(4):1077-82. doi: 10.1519/JSC.0000000000000706.

Hormonal Responses to Concurrent Strength and Endurance Training with Different Exercise Orders. Cadore, Eduardo Lusa; Izquierdo, Mikel; Santos, Mariah Gonçalves dos; Martins, Jocelito Bijoldo; Rodrigues Lhullier, Francisco L.; Pinto, Ronei Silveira; Silva, Rodrigo Ferrari; Kruel, Luiz Fernando M. Journal of Strength and Conditioning Research. December 2012. Vol. 26 – Issue 12: p 3281–3288.

 

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