慢放!肌肉離心收縮的重要性

負重訓練無論是用器械或是啞鈴槓鈴,除非用上很獨特的訓練方法,否則每個訓練通常都有舉起和放下這兩個階段,學術名稱就是向心收縮(concentric contraction)和離心收縮(eccentric contraction),雖然後者其實是肌肉被拉長的狀態。

大力量、快速的肌肉離心收縮普遍認為比起向心收縮更容易導至肌肉損傷和疼痛,而靠近肌肉兩端的肌肉肌腱連接處(muscle–tendon junction)也普遍認為比中間部份(muscle belly)更易出現肌纖維損傷(myofiber damage)。 

contractions

很多健身初學者可能都會有這個經驗,剛開始健身的幾次訓練後,除了出韣延遲性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)外,更明顯是感覺到肌肉的根腱位置酸痛,始終在額外負重之下的肌肉離心收縮是更難適應的。

健身教練提醒你要把動作「快上慢落」,除了是保持動作控制、有效針對目標肌肉來訓練外,更是希望以「慢落」去充份地以離心收縮去刺激肌肉,因為這部份的動作有甚多好處。首先,剛才也解析了,肌肉損傷更易在肌肉離心收縮中出現,從而引發及後的肌肉修保和增大,這個實在是增肌訓練不可或缺的。 

而且,雖然肌肉離心收縮傾向動用較少的肌肉纖維,但卻更大程度地用上快肌纖維(fast-twitch fibers),是更易練大的肌肉纖維。

近年流行的一些訓練方式、健身方法或甚至越趨流行的CrossFit運動,雖然有很多支持者而且其方式也有一定的好處,但先不論經常為人咎病的獨特訓練動作方式外,這些訓練方式經常忽略了肌肉離心收縮這部份。

因此很多練習者雖然能舉起很大的重量,但放下的那動作階段沒有充份控制(就是用力地丟在地下),沒有令肌肉鍛練出同樣強大的離心收縮力量,造成肌肉力量不平衡。此外,因為沒有受控地慢放,身體也練不出強壯的核心肌肉和根腱。

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