肩膀後方肌肉兩大入門訓練動作

肩膀後方肌肉的後三角肌(Posterior deltoid)是其一個最容易被忽略的肌肉部位。這除了是因為後膊位於身體後方,也因為很多健身初學者缺乏適當指導而無法掌握正確動作,難以有效針對後膊訓練。 

後膊肌肉在整體肌肉線條的建立實在有其相當的重要性,因為如果後膊肌肉適當地發展,便能與前中膊和手臂肌肉產生「分離感」,就算肌肉體積不大也可以突出肌肉線條。

這裡介紹兩個適合健身初學者的後膊訓練動作。

一、臥式槓鈴後划(Barbell Lying Rear Delt Row)

臥在長凳上做的後膊訓練動作減少了其他身體部份的參與,有助加強針對後膊。用寬闊的握法握著槓鈴,雙手手掌應面向後方,身體臥在長凳並保持穩定。

這個動作的要點,是前臂必需保持與身體成十字形的角度,否則背肌便會參與,這也是最常見的錯誤,始終背肌力量肯定是更強的。

另外,長凳的角度和高度也要注意。高度就是要槓鈴不會著地,而角度最理想是水平,但要選對長凳才可以做到槓鈴不會著地同時角度成水平。很多人把長凳調至45度傾斜,就不是很理想了。 

二、臥式啞鈴後平舉(Dumbbell Lying Rear Lateral Raise)

第二個建議的動作也是臥在長凳上做的。雙手握著啞鈴,舉起至約肩膀的高度,動作中的手肘可微曲約10至30度。

比較少人注意到的,是這個動作如果把尾指那邊輕微舉高,就可以幫助保持手肘的高度。另外同樣重要的是要避免背肌訓練的那種往後的動作,而是要盡量保持外展的動作。

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