只懂得快速舉起然後慢慢放下的負重訓練動作節奏,你還未夠專業啊!

如果你的健身運動訓練目標是 增加肌肉或者提升力量,很可能你最關心的是能舉起多大重量,但重量其實只是其中一個加載參數 (loading parameters),動作速度也是關鍵因素。只懂得快速舉起然後慢慢放下的動作節奏,你 增肌還未夠專業啊!

健身教練給你定下的訓練菜單如果要很仔細的話,就可能會包括每個負重訓練動作的指定節奏,比較正規的標記方法是24個位數字代表以下四個動作階段。

1) 離心收縮:那是肌肉被拉伸的那一段動作,例如你做二頭彎舉時把啞鈴放下就是離心收縮。對初學者來說,健身教練通常都會提示你要慢慢放下就是指這一段的動作,通常是一至兩秒不等,但初學者往往不知道一秒鐘的離心收縮其實比想像中緩慢,所以雖然有時已經是把動作控制了但嚴格計算起來其實未必有足夠一秒的時間。

2) 肌肉被拉伸時的停頓時間:在這個位置肌肉是處於最難發力的狀態,肌肉張力極大,所以針對動作節奏的訓練方法很多都頗為重視這個肌肉被拉伸時的停頓時間,例如深蹲蹲到最底,等待兩秒甚至三秒才舉起來。

3) 向心收縮:這就是我們最常理解的肌肉收縮變短的動作階段,相對於把重量放下的時候要緩慢,這個把重量舉起的向心收縮有時健身教練可能會只是指示你舉得特別快,要使出一點爆發力。

4) 肌肉收縮時的停頓時間:據說在這個狀態下的肌肉是最能夠運用快速收縮肌肉纖維,所以針對力量和速度的提升這個時間的長短也頗有作用。

如果你是健身初學者或者只是業餘健身的人,這樣專業地釐定動作節奏可能對你沒什麼作用,因為選擇正確的訓練動作和技巧相對重要得多,但當然已經掌握了動作然後所舉重量漸漸提高,那麼你應該關注你的動作節奏如何影響你的訓練強度。

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作者 / 編輯

Patrick Lui

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