你真的要用盡這四種突破肌肉生長停滯期的漸進式超負荷技巧,才說自己懂健身!

如果你剛剛接觸健身,開始了重量訓練,你就進入到我們所說的蜜月期,在剛開始這段時間,你甚至可能可以增肌同時間減脂,這主要是由於你的身體初次接觸重量訓練,肌肉在從未接受過這類型的刺激下,而加劇了肌肉的生長。

但隨著你健身經驗和年資增加,身體對於一成不變的重量訓練開始適應,變得能更有效率地去進行相同的動作,肌肉亦開始適應了日常訓練所帶來的刺激,肌肉的增長便開始減慢、停滯,你在健身房經常聽見人說的平台期、樽頸、大部份都歸咎於這個原因(另一個則是營養的補充和復原能力)。因此我們需要漸進超負荷(Progressive Overload),來去給肌肉帶來新的刺激,以此 突破平台期,開始新一階段的肌肉生長。

最常見的有以下幾種方法,達到Progressive Overload之目的......

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  • 提高重量 (Increase Weights)
    比方說,你在臥推上可以做到100lbs,你可以嘗試挑戰105甚至115lbs。
  • 提高次數 (Increase Reps)
    比方說,你在臥推上可以做到100lbs的3組8次,你可以嘗試挑戰100lbs的3組9次。
  • 提高組數 (Increase Sets)
    比方說,你在臥推上可以做到100lbs的3組8次,你可以嘗試挑戰100lbs的4組8次。
  • 減低組間休息時間,提高總訓練強度 (Incresase Intensity)
    比方說,你現時組間休息時間是90秒,你可以嘗試完成相同重量、組數、次數,但將組間休息時間減低至60秒。

這裡提到的幾種方法,皆可以幫助你突破平台期,重新啟動 肌肉生長,但這些來自不同運動系統的方法,除了突破肌肉生長停滯,還可以幫助你達到某些特定的訓練目標。例如:提高重量(Increase Weight)的漸進超負荷方法,其實是來自健力、舉重運動項目的訓練模式,主要訓練目標是去提高可舉起的最大重量,其次就是刺激肌肉生長。而應該在什麼時候加重,又每次加重多少,我們會在下一篇再為詳細講解。

提高次數(Increase Reps) 則主要用於訓練肌耐力,以及培養肌肉記憶,大部份技術型的運動項目中,甚至武術訓練都會使用。

如果你已經遇到平台期,不妨嘗試一下剛才介紹的幾種漸進超負荷的方法,建議你先從一種開始入手,直至再次碰上平台期,再換到下一種方法,而不要一次過凌亂地使用全部方法,或每次到健身房都用不同的方法。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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