增肌消脂遇上平台期了嗎?什麼時候應該改變訓練計劃?

就算只是平常業餘去健身的人,都總會有段時間擔心為什麼 增肌消脂好像沒有進展,是做錯了什麼還是身體開始適應了訓練方式?以下三個重點提示應該能夠解決你最擔心的疑問。

一、第一步應該是看看自己的訓練紀錄

如果沒有切切實實遵照訓練計劃,時間長短都沒有關係,但很多人尤其健身初學者對自己如何實行訓練計劃並不是有很清楚的了解,所以第一步應該是看看自己的訓練紀錄,例如你的目標是把手臂肌肉練大,就看看訓練頻率例如一個星期有多少次練到手臂肌肉,或者在過去幾個月有沒有刻意嘗試把負重訓練重量提高。當真的有這樣的紀錄去檢閱的話,之後怎樣調整就會清晰得多。

二、真的不要嘗試太快轉換訓練計劃

除非你是專業運動員,那麼你很可能一星期只能維持平均最多三次的訓練,相比起專業運動員一個星期可能練上六至七天,對訓練計劃的適應有很大的差別。雖然專業運動員或者健美先生的訓練計劃可以在三個月甚至更短的時間裏作出轉換,正常人的訓練頻率根本不可能那麼快讓身體徹底地適應。因此,真的不要嘗試太快轉換訓練計劃。

三、不用把所有訓練方式都改掉

除非你有很極端的短期目標例如一個月後要 減重20磅(當然這樣不健康),不然有效的訓練計劃調整其實不用你把所有訓練方式都改掉。例如健美運動員很普遍運用的方式就是在相同的訓練動作中做一些姿勢、握法、站位等等的微調,去刺激過往沒有充分運用的肌肉。

比較容易理解的例子是平躺推胸的雙手握法距離,狹窄的握法可能容易一點而且三頭肌的感受可能比較強,轉換了比較寬闊的握法三頭肌比較難以運用所以胸肌尤其兩邊外側的張力感受會比較大。這個就如外國健身界經常流行這個就如外國健身界經常流行shock the muscle,要不斷給肌肉新的刺激。

最重要的是,對於有一定健身經驗的人,改變訓練計劃不適宜一下子全盤改變,一方面這很可能不是有效於突破增肌消脂平台期,原來這樣會令你花掉很多時間去重新學習,要更多時間才能充分得到新訓練計劃的益處,得不償失。

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作者 / 編輯

Patrick Lui

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