「多舉一次」健身伙伴的Forced repetitions有效嗎?

以增肌為目標的負重訓練一般以能舉六至十二次為佳,其中要舉至肌肉將近甚至完全發不上力,稱為短暫肌肉失力(Momentary Muscular Failure), 這個方法雖然我們已視為標準,但其實只是健身運動理論的其中一派。另一個流行的方法,就是Forced repetitions,簡單來說就是在短暫肌肉失力時,在健身伙伴的幫助下仍繼續該訓練動作。

Forced repetitions這個技巧據說是在上世紀五十年代由健美運動員Marvin Eder開創,他使用這技巧後的肌肉增長加快,所以健美運動員就廣泛採用,時至今日依然流行。這裡需要一提的是,Forced repetitions與另一常用技巧Drop sets不同,因為Drop sets是主動地調低重量,但Forced repetitions是重量不變、有點被動地在肌肉幾乎完全疲勞後繼續該訓練動作。

我們網站文章曾介紹Forced repetitions這個高階技巧,而且也認同有效,但在學術研究裡有關Forced repetitions的效益(efficacy)其實少之又少。美國National Strength & Conditioning Association在上年就發表了一份報告,由研究員Daniel A. Hackett分析檢閱至今所有關Forced repetitions的研究,看看能否總結一些訓練指引出來。

報告明言因為相關研究的數目不多,所以很難給予一個很清淅的答案去說Forced repetitions是否對增肌比短暫肌肉失力的方法有顯著效益,但也提到幾個很值得參考論點。首先,在訓練後的即時反應方面,Forced repetitions的確比短暫肌肉失力的方法令人更感疲勞,而且體內的增成激素(Anabolic hormones)在Forced repetitions之後是上升了。

因此Forced repetitions或有助對肌肉做成更大的代謝壓力(Metabolic stress),這個與舉非常重的訓練所做成的中央疲勞(即神經動力減弱)並不相同,這也是為什麼Forced repetitions用在高量訓練(即以追求重量為目標)應該會有更佳效果。這方面的結論與我們一貫應用健身運動方法相同,就是如果你是在一組舉十多次的這種重量,那麼再用Forced repetitions去舉多幾次,其實沒太大意義。

進一步比較Forced repetitions和短暫肌肉失力的方法,兩者所做成的肌肉組職細微損傷和其他相關的指標其實都可以達到足夠的程度,而因為Forced repetitions可以帶來更大的代謝壓力,所以就可以假設增肌的刺激也會更大,但過度訓練的風險也會更高。 

這個研究報告總結的一句還算是比較保守的,就是說始終未有足夠證據支持Forced repetitions是一個更有效增肌的方法,但既然Forced repetitions在訓練後的即時反應方面(即是Time Under Tension和代謝壓力)有更高程度的表現,所以就只能推算兩者之間的關係吧。

參考:

Hackett, Daniel A. A Brief Review of Forced Repetitions for the Promotion of Muscular Hypertrophy. Strength & Conditioning Journal: October 2015 – Volume 37 – Issue 5 – p 14–20 doi: 10.1519/SSC.0000000000000150

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