平躺推胸為什麼會把槓鈴壓在自己身上?!

當很多人第一次上健身房、第一次做負重訓練、第一次練的肌肉部位就是胸肌,而第一次用的訓練動作也很可能是平躺槓鈴推胸,因為健身房裡大家都在練這個嘛。同時,槓鈴推不上去、壓在自己身上,也是很多健身初學者經歷過的,是舉太重了嗎?還是動作有問題呢?

首先這裡解析一下訓練動作活動範圍(Range of motion)這個健身概念。在大部份的負重訓練中,我們都希望動作的活動範圍是足夠的,那就是舉起、放下都有足夠的距離軌跡,而不是光動一下。當你舉非常重時,第一個表現出來反應是動作做得很慢,然後第二就是舉起、放下的活動範圍小了很多。

怎樣的活動範圍才算足夠呢?這個當然是視乎你訓練的肌肉部位和關節的合理幅度。不過問題就出在這裡了,因為有些人沒有充份掌握肌肉的最大收縮範圍-絕對不是越大的活動範圍就越好。例如,做深蹲時蹲得過深會出現Butt wink,下背肌肉伸展,所以變成不只是大腿肌肉在用力;也有些人的動作做得過大,反而令到所針對的肌肉過份地拉長,張力沒有最適當地維持。

後者就是這裡談及平躺推胸把槓鈴壓在自己身上的原因了。因為出現這個情況時,不一定是胸或手臂不夠力去舉,而是把槓鈴下放太低了,這樣胸肌被拉長,三頭肌也過份地伸展,靠肩膀前方肌肉那麼小怎可能舉上去呢,而且這樣地舉也有可能傷到肩膀。

所以對健身初學者來說,做平躺槓鈴推胸時應著力控制動作活動範圍,胸肌當然是在收縮的狀態,槓鈴別下放太低,太概是手肘往下時沒過了身軀兩旁就沒錯了。這裡說的是一般負重訓練的應用,所以別拿舉重的方式來比較啊。

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作者 / 編輯

Patrick Lui

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