新手上路(三)最適合健身初學者的重訓計畫

新手上路(三)最適合健身初學者的重訓計畫
Authored By David Huang 黃文懿

增肌加速器

訓練強度對於 刺激肌肉生長攸關重要,這一點相信大家都已經知道了,但對於不同訓練經驗的人來說,訓練強度的意義又是否一樣?

在前兩篇 《新手上路(一)你的健身教練有告訴你嗎?健身初學者必須掌握的三個訓練元素》中我們提及到訓練總量(Volume),指的是訓練中總共所使用的重量。簡單來說:【訓練量 = 下數 x 組數 x 重量】。比如進行臥推 100lbs x 4 x 4組,這次的訓練就是100 x 4 x 4 = 1600lbs。

刺激肌肉生長的的訓練量門檻會隨著肌肉受訓練的經驗而增加,也就是說你訓練的年資越長,刺激肌肉生長所需要的訓練量就要越大,但如果你從未接觸過重量訓練,或休息了半年或以上,刺激肌肉生長所需要的訓練量需要則相對較少。這也是為什麼很多剛開始健身的人,即便沒有一個星期重訓5天,或甚至只是在家裡做做俯臥撐,也能得到少許的肌肉增長。

因此對於初學者來說,在一節訓練中實在沒有必要「推上胸然後平胸再下胸接著上斜飛鳥下斜飛鳥」,勤力固然是好但你的身體並不會因為你做多三倍動作而得到多三倍的肌肉生長。從增肌的角度來看,最應該追求的狀態反而是「肌肉持續穩定地生長」這樣最後累積出來的肌肉量才最可觀。那麼初學者在剛開始的黃金期增肌期(Newbie Gains)應該怎樣訓練呢?答案就是頻率(Frequency)!

研究指出,正常在進行重量訓練得到充足既刺激後,體積相對較小的肌肉部位例如二頭肌、肩三角肌等如果在有充足休息和營養下,會維持24-48個小時處於肌肉合成狀態(Anabolic state),換句話說訓練後接下來1-2天如果你的蛋白質、碳水化合物、熱量充足,而且有足夠的睡眠時間,即時你沒有進行訓練,前天訓練過的肌肉部位也會繼續生長。而像背闊肌、股四頭肌等等體積較大的肌肉,則可以維持48-72個小時。當然前提還是要先有足夠的訓練強度去刺激肌肉,再來有足夠的 蛋白質去支持。

剛才提到,由於初學者及中斷了訓練超過半年以上之人士的身體的肌肉刺激已經回到起始點,因此並不需要非常大的訓練量才能刺激肌肉生長,所以針對特定肌肉部位提高訓練量的分部訓練(Body Part Split )不能發揮到最大的優點,反而全身訓練(Total Body Training)在增加肌肉量上更有效率。

全身訓練(Total Body Training)正如其名,一節訓練中每個身體肌肉部位選擇一個動作,一般大概4個複合關節動作另外加上3個單關節動作,並採隔天訓練的排序。比起分部訓練,你身體每一個肌肉部位一個星期受到3-4次的刺激,配合一操一休的課表,令該肌肉在一個星期中有5-6日都維持在 肌肉合成狀態(Anabolic state)比起分部訓練,一般每個身體部位只會訓練到1-2次,該肌肉部位一個星期中只有2-4日維持在合成狀態。那為什麼這麼多有經驗的健身者,甚至健美先生都會用分部訓練呢,那就是另一個題目了。

簡單的課表如下:

星期一:

  • 腳:Squat 深蹲
  • 胸:Bench Press 臥推
  • 背:Pull Up 引體上升
  • 肩:Military Press 站姿肩上推舉
  • 手二頭:Preacher Curl 傳教士彎舉
  • 手三頭:Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉
  • 腹:Crunches 捲腹


星期三:

  • 腳:Straight Leg Dead Lift 直腳硬拉
  • 胸:Incline Chest Press 上斜推胸
  • 背:Lat Pull Down 背部下拉
  • 肩:Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉
  • 手二頭:Drag Curl 拖式二頭彎舉
  • 手三頭:Skull Crusher 法式推舉
  • 腹:Leg Raise 提腿


星期五:

  • 腳:Leg Press 蹬腿
  • 胸:Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推
  • 背:Barbell Row 槓鈴划船
  • 肩:Up-right Row 直立上提
  • 手二頭:Spider Curl 蜘蛛彎舉
  • 手三頭:Dip 雙槓撐體
  • 腹:Abs Wheel Rollout 腹輪

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作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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