肌肉量 vs. 肌肉線條的訓練動作,在你個人的訓練菜單中該怎樣配搭?

外國健身界流行區分肌肉量鍛煉訓練動作(mass building exercises)和肌肉線條鍛煉訓練動作(cutting exercises),例如深蹲、硬拉、肩膀推舉就是練肉量的,大腿伸展、夾胸、肩膀側外展就是練線條,那麼在你個人的訓練菜單中該怎樣配搭呢?

當然你很快就會想到只要強度足夠,大概就是舉得夠重、夠多,什麼訓練動作都應該可以刺激肌肉增長吧。這個其實對了一半,因為那些傳統上被視為肉量鍛煉訓練動作的,例如槓鈴推胸,本身就是個比較容易舉大重量的方式,也就是為什麼你可以做槓鈴推胸至汗流浹背,啞鈴夾胸(Chest dumbbell flyes)則沒什麼。

同樣是推胸,如果拿啞鈴來做,是不是就變成了肌肉線條鍛煉訓練呢?很多人拿啞鈴推胸馬上就沒槓鈴推胸舉那麼重,這個除了技巧外,真正原因是啞鈴推胸的「動作」比較多,所以我們自身感覺自然也只能舉比較輕的,用在槓鈴推胸那股勁沒法使出來。

如果你是瘦子想增肌,沒有懸念就是先掌握能舉得量的訓練動作,當到了平台期或者某肌肉群組總是沒練起來,就可以試試Pre-exhaust之類的高階技巧。

而如果你的目標是加強肌肉線條的話,是不是就去找健身教練給你肌肉線條鍛煉訓練動作的菜單呢?不是,相反,這裡想提倡一個大家不一定都同意的想法:越是想追求肌肉條線的人,越該用肌肉量鍛煉訓練動作,因為-通常這些人沒見到肌肉線條的原因,其實直接就是體脂偏高!先不管內裡有多少肌肉,如果只盲從那些練不大重量的肌肉線條鍛煉訓練動作,體力沒受壓,根本很難有效果呢。

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作者 / 編輯

Patrick Lui

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