負重訓練該舉多少次?阿諾也認同的訓練方法

健身初學者經常問:負重負重訓練該舉多少次?健身教練可能會給你標準答案,練力量的話舉兩三次、練肌肉質量的話舉八至十二次、練耐力的話就舉十六次以上等等。不過,健身這回事,最好還是聽阿諾大哥的話。

阿諾(Arnold Schwarzenegger)這多麼年來留傳著許多有關健身、健美的格言,其中關於負重訓練該舉多少次這個問題,他當然有所提及。

「每組最後那三至四次就是令肌肉增長的關鍵。那種層次的痛苦把皇者與一般人區別出來。這也是大部份人所缺乏的,那種堅持下去的勇氣,是毫無抱怨、不顧一切地把痛苦捱過。」

“The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That’s what most people lack, having the guts to go on and just say they’ll go through the pain no matter what happens.”

阿諾的這段話的意思,就是說當你舉至幾乎不能再舉時,就再多舉幾次,當中的原理是這種幾近超越肌肉極限的訓練方式,能在肌肉細胞造成必要的生理壓力,產生大量乳酸(Lactic acid),迫使肌肉要為求適應這種壓力而增大增粗。

那實際訓練時該怎麼應用呢?當你感覺動作開始緩慢、幾乎力歇時,就迫自己多舉兩次,多舉兩次就夠了。

作者 / 編輯

Patrick

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