胸肌訓練:三個令新手知而行難的動作提示

你很可能聽過以下三個訓練胸肌的動作提示,但為什麼拼命遵從,都無法令胸肌訓練更有效果呢?

一、鎖背

「鎖背」的確可以減低前方膊頭和三頭肌(即手臂後側)的參與度,盡量運用胸肌的力量,但這個「鎖背」提示其實有很多問題。首先,健身新手根本無法感受到何謂「鎖背」,因為背部這種收緊方式是很不自然的,而且推的動作一般人都習慣了結合前膊,甚至整個人重心向前傾,背肌的參與通常是為了固定身體動作,其肌肉形態是伸長而不是收縮的 。

解決方法:多做背肌訓練,例如Floor T Raise(見下面)。也可以試試倘在床上,只用背肌的力量收緊令胸部上仰,才可以感受這種「鎖背」動作。健身教練在提示語言上也可作修改,例如著訓練者想像將背部壓下去,以反作用力上推。

二、以「手肘」推出

這個提示的好意是希望初學者不要過份收緊前臂或手掌,令目標肌肉「胸肌」得不到應有的注意力。但是,正如「鎖背」一樣,健身新手是很難掌握這個放鬆前臂和手掌的提示,因為如果過份地收緊前臂和手掌,其時所用的重量肯定不輕,自然反應當然就是握緊了。

解決方法:可嘗試先做Incline Pushup(見下圖)一段時間,雖然這個動作一般是練下胸為主,但可讓健身新手比較容易感受胸肌的發力,而且膊頭承受的壓力也比較低。進階一點的話, 可以嘗試間段的推和夾的動作,學習感受胸肌和手臂各自不同的發力。其實最終問題是胸肌太弱,手臂用力更為慣性。

三、下背貼緊板凳

這個提示其實沒有問題,但著眼點錯了,因為要避免下背過份彎曲,收緊腹部才有作用。不過,當健身新手「鎖背」時,背部自然就會有點拱,這樣地既要「鎖背」又要下背貼緊板凳,很難令人掌握。

解決方法:除了收緊腹部、多鍛練核心肌肉群外,另一個方法就是簡單地留意所舉重是否太重,這其實是下背過份彎曲的主要原因。另外,在健身房觀察所見,做Barbell Press比Dumbbell Press更容易出現這個問題。手肘的位置也是需要留意的地方。

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