增肌最強氨基酸 你用的健身奶粉高蛋白有足夠的份量嗎?

增肌最強氨基酸 你用的健身奶粉高蛋白有足夠的份量嗎?
Authored By Patrick Lui

當其他品牌的健身奶粉不斷吹噓有多少蛋白質,卻很少會完全公開透明地標示具體的氨基酸分佈 (就是裏面蛋白質的真正營養含量),因此消費者很難知道增肌效果最強的亮氨酸 (Leucine) 是否足夠。

我們目前最推介的健身奶粉,是澳洲製造原料來自健身奶粉極為罕見使用的紐西蘭草飼牛,而且蛋白質營養標籤完全透明。最基礎的選擇 International Protein Superior Whey超級乳清每建議份量含有高達3295毫克的亮氨酸,而純度更高的 International Protein Amino Charged WPI乳清分離蛋白含量更高達3605毫克。這個份量剛好是適量的補充水平2000毫克至到5000毫克之間。

(按 這個連結了解兩款產品的分別以及如何選擇乳清蛋白和分離乳清蛋白的重要考慮因素,其實很多人都選錯了)

大家通常認識的亮氨酸 (leucine) 就是支鏈氨基酸 (BCAA) 其中之一,但其實這個成份有著超比例的增肌功效,被譽為增肌最強氨基酸。在同等份量下,補充亮氨酸比起補充支鏈氨基酸有更佳效果,甚至是增肌功效最強的氨基酸(氨基酸是蛋白質的組成單位)。

支鏈氨基酸通常用作保障肌肉免於在高強度訓練下流失,而當中亮氨酸(leucine) 在強化增肌方面的效果超卓。亮氨酸的作用原理是通過激活一種稱為mTOR的蛋白質,那是肌肉在運動訓練後增長增大的重要元素,從而促進肌肉蛋白質的合成。

因此如果你選購健身奶粉高蛋白補充品的用途是在訓練後飲用促進增肌效果的話,亮氨酸 (leucine) 的含量絕對是你的選購考慮因素。不過就像上面跟你說的,很多補充品生產商並沒有完全公佈具體含量,就只會簡單地列出蛋白質比例,所以真的不能單靠看蛋白質比例多少去衡量一款高蛋白補充品是否有好的增肌效果。

有些研究甚至指出,在健身訓練前預先補充亮氨酸,對短時間快速增加肌肉蛋白質合成會更有效果,而且其他氨基酸攝取多少並沒有影響,所以也證實了亮氨酸具有獨特的增肌功效。

不過這裏並不是叫你在訓練前飲用高蛋白,雖然這個沒有錯,但其實是有不用消化快速吸收的氨基酸補充品可以在健身訓練期間飲用,那就是我們俗稱的 螢光水了。

參考:
Tipton KD, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2007)
Tipton KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2001)
Nelo E Zanchi, Humberto Nicastro, Antonio H Lancha, Jr. Potential antiproteolytic effects of L-leucine: observations of in vitro and in vivo studies. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 20. Published online 2008 Jul 17. doi: 10.1186/1743-7075-5-20.
Isabelle Rieu, Michèle Balage, Claire Sornet, Christophe Giraudet, Estelle Pujos, Jean Grizard, Laurent Mosoni, Dominique Dardevet. Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. The Journal of Physiology. 8 August 2006.

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作者 / 編輯

Patrick Lui

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